Správná cesta k hubnutí | 1. DÍL: Hlavní příčiny, které brání hubnutí a jak s nimi pracovat.

(tema: Dlouhověkost)

Hubnutí je pro většinu z nás věčné téma. Speciálně teď, když se blíží léto a čas dovolených spojený s veřejným odhalováním našich křivek. 

-----------------------------------------------------------------------------

Jak tedy začít, abychom se co nejrychleji dostaly do formy? Pánové pozor, platí to i pro vás:

Na začátek bych ráda zdůraznila, že tloustnutí může být také pouze symptomem, kterým se nám tělo snaží napovědět, že něco děláme špatně.

Je tedy vhodné zamyslet se a hledat příčinu. A těch může být mnoho.

Pojďme se na to podívat blíže. Když vyloučíme genetické poruchy, nemoci či léky, které můžou ovlivňovat přibírání na váze, mohou naše přebírání na váze způsobovat tyto nejčastější příčiny:

- nevhodná strava a diety - nadbytek sacharidů ( a s tím související inzulinová rezistence) - špatné trávení - narušená mikrobiota - chronický stres

- nedostatek pohybu - hormonální nerovnováha. 

Jak nastavit svůj plán?

Stanovím si reálný a rozumný cíl/ aneb CTÍM SVOU KONSTITUCI

Respektujme svoji tělesnou konstituci. Nemůžeme všichni vypadat jako modelky/modelové z časopisů, kterým ostatně k ladným křivkám  často dopomůže šikovný grafik. Už ájurvédská medicína rozlišovala a rozlišuje tyto typy: 

• Váta – štíhlá postava, lehká konstituce, rozlítaná s nepravidelným trávením
• Pitta – střední postava se silným trávením
• Kapha – masivní, silná postava se sklonem k obezitě a spíše pomalým trávením

Každý z nás představuje určitý typ nebo kombinaci typů a z toho je dobré vycházet při plánování jakýchkoliv změn, co se týče hubnutí. Někdy je zkrátka lepší mít pár kilo navíc, než být vyhublá a bez energie.

Zvážím svoje možnosti a priority/ aneb NEJDU ZA HRANU

Pokud máte náročné období v práci, rodinu, děti, málo spánku a téměř žádný prostor pro odpočinek, volte raději pomalé změny po krůčcích, než radikální změnu stravy, nedej bože drásající diety. Radikální změna může být pro tělo další stres, obzvláště když na změnu spěcháme. A to nechceme. 

 Podívejme se na dvě časté příčiny, které můžou blokovat hubnutí a přispívají k tvorbě tuků:

1. Dlouhodobý stres – narušuje rovnováhu celého těla. Přepíná naše tělo do systému „bojuj, nebo uteč“, kdy se zpomaluje trávení a metabolismus, stimuluje se tvorba kortizolu (i dalších hormonů) a ten zase stimuluje tvorbu inzulinu. Zvýšený inzulin může způsobit inzulinovou resistenci a ta způsobuje zvýšené ukládání tuku.

           Jak můžeme snížit stres?

          -  Uvědomíme si, co nás nejvíce stresuje v žívotě. Může to být zaměstnání, vztahy, příčin může být mnoho, ale jen my sami víme, co nás děla nešťastnými.               

          -  Pravidelné meditace pomáhají snížit stres. Nejjednodušší a přitom velmi účinná meditace je pozorování svého dechu. Stačí si jen sednout na pár minut, zavřít     oči a klidně počítat nádech a výdech. Počítání může zabránit, aby naše mysl utíkala k různým myšlenkám.

          - Pohyb, koníčky, přátelé = ČAS PRO SEBE = RADOST. Radost nám dodává energii. Udělat něco pro sebe má velký význam. Nemůžeme pořád jen dávat, musíme také sami "dobít baterky". 

          - Byliny: existují bylinky zvané „adaptogeny“ – tyto byliny snižují reakci organismu na různé druhy stresu, jsou uznávané po celém světě již několik tisíc let. Mezi adaptogenní byliny patří například Ašvaganda, Tulsi, Amrita, Rhodiola, Eleuterokok. 

          - Vitaminy: zinek, vitamin C, hořčík, vitamin B6, nebo B–komplex. Ano zejména vitaminy B skupiny a hořčík jsou důležité pro zmírnění stresu.

          - Vhodná a vyvážená strava s obsahem kvalitních bílkovin, zdravých tuků (avokádo, olivový a kokosový olej, ořechy...), dostatkem zeleniny a méně sladkého ovoce (bobuloviny). Strava by měla být přiměřená našemu energetickému výdeji.

2. Spánek: Pokud nespíme dostatečně (alespoň 8 hodin) a kvalitně, zpomaluje se metabolismus, nemáme energii a dostatečnou regeneraci, což zvyšuje stres a jsme zpátky u bodu 1. = chronický stres 

          Jak zlepšit spánek?

          - dbejte na spánkovou hygienu, to znamená:

                 - zatemněná místnost kde spíme

                 - před spaním vyvětráme a v místnosti je lepší mít chladnější prostředí

                 - je lepší nedívat se před spaním na špatné zprávy, nepracovat a nemyslet na problémy v práci (modré světlo narušuje tvorbu hormonu melatoninu, který je  

                   důležitý pro kvalitní spánek)

                 - poslední jídlo je vhodné mít alespoň 3 hodiny před spaním

                 - vhodné jsou bylinné koupele,  meditace, čtení příjemné knihy

                 - dejte si před spaním bylinkový čaj s vhodnými bylinkami jako například meduňka, sporýš, levandule, mateřídouška, mučenka

                   (můžete najít ve směsi Sladké spaní). Skvělou bylinou je také vítánie snodárná, známá jako Ašvaganda. 

  Pár tipů pro podporu správného fungování metabolismu

1. Ranní start s teplou vodou 

• Ráno po probuzení a očistě jazyka (nezapomeňte na nerezovou škrabku) a zubů si dejte sklenku teplé vody s limetkou, nebo Aloe Vera. Můžete podpořit svůj mikrobiom probiotiky, které se berou na lačný žaludek, jako naříklad Probiomix.  Správná mikrobiota je důležitá, jelikož pomáhá také trávit a zpracovávat živiny ze stravy, produkovat vitaminy, produkuje hlen, který chrání střevní trakt. Mikrobiota také určuje, jak trávíme, pomáha tvořit řadu vitaminů, mastných kyselin a ovlivňuje i to jestli budeme přibírat nebo nikoliv.

2. Pokud můžete, tak ráno je ideální doba pro lehké protažení, nebo meditační či dechové praktiky. 
3. Ranní rituály – bohužel nejsou pro každého. Nejhůře jsou na tom maminky s malými dětmi.                                                                                                                                              Skvělým rituálem je ájurvédská masáž lehce zahřátým sezamovým olejem. Promasírujte celé tělo a vyjádřete mu vděčnost, že Vám umožňuje ŽÍT. Olej je dobré nechat působit alespoň 15 minut (optimálně 30). Další možností rituálu je 10× pozdrav slunce, nebo osvědčený 5 minutový ranní start (minuta dřepy, minuta prkno, minuta poklus na místě,  minuta leh sed, minuta břišní dýchání (můžete si nastavit vlastní cviky). Opravdu stačí těchto 5 minut a uvidíte, jaké to udělá divy).

• Já to dělám tak, že si dopřeji lehkou masáž, na podložku si dám ručník a zacvičím si pozdrav slunci nebo moji 5 minutovku (podle času) a jdu si do sprchy umýt olej z masáže. Když spěchám, tak i za 20 minut se dá zvládnout celý rituál.

4. Snídaně. Zde je ale velký prostor pro vyzkoušení PŘERUŠOVANÉHO PŮSTU. Pro ty, kteří nevědí co to je, krátce vysvětlím. Je to rozdělení dne na dvě části a to část, kdy jím a část, kdy nejím. Uvedu příklad z angličtiny. Slovo Breakfast = snídaně. V podstatě to znamená break – fast, což se dá přeložit jako přerušit půst. V noci totiž nejíme, a když si toto okno prodloužíme tak, že vynecháme snídani, prodloužíme tím půst. Takže, když moje poslední jídlo bude např. v 19 hodin a dám si snídani v 10 hodin, budu mít půst 15 hodin (zjednodušeně 15/9). Když vydržím do oběda např. ve 12, budu mít půst celých 17 hodin. Pro ženy je vhodnější systém 14/10, pro může 16/8, ale je to opět individuální.

• Přerušovaný půst je skvělá metoda jak si zlepšit citlivost buněk na inzulin a vedlejším jevem je snížení hmotnosti!. Střeva se vyprázdní, orgány si odpočinou, slinivka nemusí produkovat inzulin a jeho hodnota se tak v těle sníží, čímž se sníží i tvorba tuků. Pokud jsme schopni snížit  sacharidy, tělo přepne do systému, že si umí vyrobit energii i cukr z tuků a Vy můžete s radosti sledovat příliv energie a snížení hmotnosti.
• A tak jsme se dostali k tzv. nízkosacharidové stravě. Konkrétně mě tento sytém vyhovuje nejvíce a v kombinaci s občasným vynecháním snídaně (tj. přerušovaným půstem), zlepšuji svoji metabolickou flexibilitu a vedlejším účinkem je i úprava váhy.

Mezi další výhody výše uvedeného způsobu stravování patří:

• pokud vynecháte například snídani, ušetříte tak peníze za nákup jídla i čas na přípravu
• nemusíte přemýšlet co na snídani
• aktivujete „autofagii“- vlastní úklidový proces v těle, kde buňky pojídají nestrávené a nepotřebné bílkoviny a různé usazeniny.

5. Vytvořte si ČASOVÉ OKNO pro jídlo, které vyhovuje Vašim sociálním zvyklostem (tak, abyste jedli s členy svoji rodiny, nebo jak jste zvyklí).  Rozestupy mezi jídly patří mezi ony „detaily“, které zaručují úspěch. Zkuste vynechat svačinky mezi jídly. Tři jídla denně stačí.
6. Jezte SKUTEČNÉ, REGIONÁLNÍ A SEZONNÍ POTRAVINY. Při hubnutí je důležité vyhnout se polotovarům, trans tukům, oplatkům, sladkostem, sladkým nápojům… prostě si vybírejte kvalitní zdroje, nejlépe v bio kvalitě a od místních farmářů, pokud máte tuto možnost. Maso vybírejte spíše z chovů, kde se zvířata volně pasou na trávě a je s nimi slušně zacházeno. 
7. Pozor na fruktózu. Nadmíra frutózy příspívá k tlousnutí. Fruktóza se metabolizuje přímo v játrech, z nadbytku vnikají tuky. Ovoce by se mělo jíst v období, kdy přirozeně dozrává v našem okolí. Bohužel ovoce se v současné době jí celoročně a našemu tělu tak evolučně chybí období bez sacharidů, což byla kdysi zima. Naši předkové neměli supermarkety, v zimě se jedlo maso a tuky a tělo zcela běžně umělo přepnout na systém výroby energie z tuků.
8. Maso jezte vždy se salátem nebo zeleninou. Vynechte přílohy z mouky, škrobů a sacharidů.
9. Večeře – optimální by bylo jíst do 19 hodin, respektive nejdéle 3-4 hodiny před usnutím. Zajistíte si tak, že glymfatický systém krásně propláchne Váš mozek a Vy tak uděláte něco pro prevenci proti různým mozkovým degenerativním nemocem.
10. Rozhýbání a protažení ztuhlých svalů může skutečně pomoci s uvolněním napětí v těle a normalizaci metabolických procesů, které při zvýšené stresové hladině nefungují optimálně. Stačí uvolněný předklon ve stoje či v sedě, jakékoliv záklony, rotace do stran – klidně v sedě na židli. Předklony jsou obzvláště účinné pro uvolnění stresu, rotace zase podporují zažívání a peristaltiku.

 Ing. Iveta Ječmík Skuherská, poradce pro výživu, @y­vylife

Děkujeme že navštěvujete náš blog!

Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevi­ta.cz, další inspirace najdete na sociálních sítích a budeme rádi za sdílení našich příspěvků. Stačí označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog