Vitamin D3

Kolik vitaminu D brát a co znamená 500 % na etiketě

Procenta na obalech se u vitaminu D počítají z 5 µg (200 IU) denně. To číslo je ale zastaralé. Evropští odborníci na výživu dnes doporučují jako přiměřený příjem 15 µg (600 IU) a u seniorů se pracuje s 800 až 1000 IU. Když tedy na etiketě uvidíte u dávky 1000 IU údaj 500 % referenční hodnoty, neznamená to pětinásobné předávkování. Znamená to, že se procenta počítají ze zastaralého čísla.

Skutečná bezpečnostní hranice je jinde. Evropští odborníci ji stanovili na 100 µg denně (4000 IU) pro dospělé a dospívající od jedenácti let. Pro děti od jednoho do deseti let je to 2000 IU a pro kojence 1000 IU. To je horní hranice příjmu ze všech zdrojů.

Praktická doporučení se pak liší podle situace.

Vitamin D je rozpustný v tucích, takže se vstřebá výrazně lépe, když ho vezmete k jídlu, které tuk obsahuje. Denní dávkování je vhodnější než jedna velká dávka jednou za měsíc. A pokud plánujete brát dlouhodobě víc než 2000 IU denně, nechte si změřit hladinu 25-hydroxyvitaminu D v krvi a probrat výsledek s lékařem. Je to jednoduchý odběr a člověk pak přestane hádat.

Komu doplňovat celoročně

Rozdíl mezi jednotlivými skupinami je opravdu velký. Plošné doporučení všem celoročně by bylo pohodlné, ale rozdílům mezi skupinami by neodpovídalo.

Celoročně zvažte doplňování v těchto situacích.

• Vyšší věk. Kolem sedmdesátky má kůže výrazně nižší schopnost vitamin D vyrobit než ve třiceti. Je to nejvýraznější rozdíl ze všech.

• Málo času venku. Kancelář, práce na směny, omezená pohyblivost. Sklo UVB nepropouští, takže slunce za oknem se nepočítá.

• Tmavší pleť. Melanin funguje jako přirozený filtr, takže stejné množství vitaminu D vyžaduje několikanásobně delší pobyt na slunci.

• Vyšší tělesná hmotnost. Vitamin D se ukládá v tukové tkáni a hůř se z ní uvolňuje do oběhu.

• Rostlinná strava. Hlavní potravinové zdroje jsou ryby a žloutek, takže se z jídla prakticky nedoplní.

Pro ostatní je rozumné doplňovat od října do března a v létě to nechat na slunci. Není to složitější, než to vypadá.

Jak vybrat formu a zdroj vitaminu D3

Na trhu potkáte dvě formy a není to jedno. D3 neboli cholekalciferol je ta, kterou si vyrábí lidská kůže. D2 neboli ergokalciferol pochází z ozářených kvasnic a hub. Srovnávací studie ukázaly, že D3 zvyšuje hladinu v krvi spolehlivěji a drží ji déle, proto se pro doplňování doporučuje.

D3 se běžně získává z lanolinu, tedy z vosku z ovčí vlny. Je vhodná pro vegetariány a veganům nevyhovuje. Rostlinná varianta D3 existuje a v Evropě je od roku 2014 schválená, takže vegani nemusí sahat po slabší formě D2.

Z hlediska formy je nejvýhodnější olejová, kapky nebo měkké kapsle. Vitamin D je rozpustný v tucích, takže olejová matrix mu jde vstříc. Tablety a prášky berte k jídlu s tukem. A protože je vitamin D citlivý na světlo a teplo, patří do tmavého obalu.

Proč je vitamin D u nás jiný případ než ostatní vitaminy

Vitamin D vlastně není vitamin v původním slova smyslu. Vitaminy se z definice musí přijímat ze stravy, protože si je tělo neumí vyrobit. Vitamin D si vyrobit umí, jen k tomu potřebuje ultrafialové záření určité vlnové délky. Chemicky je blíž hormonům než ostatním vitaminům a tělo si ho vyrábí ve dvou krocích, v játrech a v ledvinách.

V kůži je látka odvozená od cholesterolu, na kterou musí dopadnout UVB záření. To se ale při nízkém úhlu slunce rozptýlí v atmosféře dřív, než se dostane na zem. Nad padesátou rovnoběžkou to znamená, že od října do března kůže vitamin D nevyrobí prakticky vůbec, ať jste venku sebevíc. Rozhoduje úhel slunce.

Sluníčko je fyziologicky nejlepší cesta, jak vitamin D získat, a předávkovat se z něj nedá, protože kůže má vlastní pojistku. Zároveň ale platí, že dlouhá expozice bez ochrany nese riziko poškození kůže. Rozumný kompromis je krátký pravidelný pobyt venku v létě a doplnění v období, kdy syntéza nefunguje.

A pak je tu strava. Vitamin D je v jídle vzácný. Nejvíc ho mají tučné mořské ryby, tresčí olej a v menší míře vaječný žloutek a játra. Běžný jídelníček v Česku dodá kolem sta až dvou set jednotek denně, zhruba desetinu až třetinu toho, co se doporučuje. Na rozdíl od většiny živin tady rada „stačí jíst pestře“ opravdu neplatí.

Na čem se vitamin D v těle podílí

Vitamin D zasahuje do více oblastí, než by se u jednoho vitaminu čekalo, od kostí přes svaly až po obranyschopnost. Kolik ho obsahuje denní dávka, najdete vždy u konkrétního přípravku.

Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu.

Vitamin D přispívá k normální hladině vápníku v krvi.

Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí.

Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu zubů.

Vitamin D přispívá k udržení normální činnosti svalů.

Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému.

Vitamin D se podílí na procesu dělení buněk.

U dětí k tomu přibývá ještě jedna věc.

Vitamin D je potřebný pro normální růst a vývoj kostí u dětí.

Vitamin D a riziko pádů po šedesátce

Po šedesátce ubývá svalové síly i jistoty při chůzi a s tím roste riziko pádu.

Vitamin D snižuje riziko pádů spojených s posturální nestabilitou a slabostí svalů. Snížení rizika pádů je prospěšné pro muže a ženy 60 let a starší.

Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 20 µg (800 IU) vitaminu D ze všech zdrojů. Pokud je vám přes šedesát, hlídejte při výběru, aby vám přípravek spolu se stravou tuhle dávku dodal.

Co o vitaminu D ukázaly velké studie

Kolem roku 2010 to vypadalo, že vitamin D souvisí skoro se vším, a trh na tu vlnu naskočil. Pak přišly velké placebem kontrolované studie s desítkami tisíc účastníků a obrázek se usadil. Rádi vám ho popíšeme tak, jak je, i když nám to neprodá víc kapek.

U lidí, kteří vitaminem D dobře zásobení byli, tyhle studie nenašly přínos doplňování pro srdce a cévy, pro nádorová onemocnění, pro nástup cukrovky ani pro náladu. To je pro obor důležitá zpráva a znamená to, že doplňování není univerzální řešení a že víc není lépe.

Co to naopak neznamená. Nezpochybňuje to hodnotu doplňování u lidí, kterým vitamin D chybí, a nezpochybňuje to roli vitaminu D pro kosti, zuby, svaly, vstřebávání vápníku a imunitu. Ta stojí na tom, že vitamin D je pro tyhle procesy nezbytný, a to se nezměnilo.

Vitamin D doplňujte tam, kde chybí, a v našich zeměpisných šířkách chybí v zimě velké části populace. Dávku nehoňte nahoru v naději, že víc udělá víc.

Co v kategorii vitamin D3 najdete

Naše originální receptura Ecce Vita® Vitamin D3/K2 je olejová kapková forma v extra panenském olivovém oleji, doplněná přírodními tokoferoly. Dvě kapky obsahují 25 µg (1000 IU) vitaminu D3 a 40 µg vitaminu K2 v podobě MK-7. Kapátko umožňuje dávkovat po kapkách a tmavé sklo chrání obsah před světlem. Vitamin D3 je z rostlinného zdroje, takže je receptura vhodná i pro vegany.

Vedle toho je vitamin D součástí multivitaminových sirupů, zelených směsí, dětských produktů a receptur pro těhotné. Obsah v denní dávce se mezi nimi liší řádově, takže ho vždy najdete u konkrétního produktu.

Vitamin D se dobře doplňuje s dalšími živinami. Podrobnosti o druhé složce našich kapek najdete v kategorii Vitamin K2. S hořčíkem souvisí proto, že je potřeba k přeměně vitaminu D na jeho účinnou podobu, a s vápníkem proto, že právě jeho vstřebávání vitamin D řídí. Zbytek nabídky najdete v kategorii Vitamíny a multivitamíny.

Vitamin D3 při vysoké hladině vápníku

Vitamin D patří při dodržení dávkování k nejbezpečnějším živinám a naprostá většina lidí ho snáší bez potíží. Na rozdíl od vitaminů rozpustných ve vodě se ale přebytek nevyloučí močí, ukládá se, a proto tu opatrnost své místo má.

• Zvýšená hladina vápníku v krvi, sarkoidóza a další granulomatózní onemocnění, onemocnění příštítných tělísek a chronické onemocnění ledvin. U těchto stavů je namístě vitamin D doplňovat jedině po dohodě s lékařem, protože tělo s vápníkem hospodaří jinak.

• Anamnéza ledvinných kamenů s obsahem vápníku. Také zde platí opatrnost, zejména v kombinaci s doplňkem vápníku.

• Léky. Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, pokud užíváte thiazidová diuretika, digoxin, kortikoidy, léky proti epilepsii nebo přípravky snižující vstřebávání tuků. U některých z nich je potřeba dávku naopak zvýšit, u jiných hlídat vápník.

• Děti. U olejových kapek je nejčastější chybou špatné odměření. Přečtěte si, kolik jednotek je v jedné kapce, a držte se toho.

• V těhotenství a při kojení je vitamin D potřeba, ale dávky nad 4000 IU denně patří pod dohled lékaře.

Po internetu kolují protokoly s dávkami v desítkách tisíc jednotek denně, které se nabízejí jako řešení vážných onemocnění. Do doplňků stravy nepatří a my se od nich distancujeme. Dlouhodobě vysoké dávky vedou k přetížení organismu vápníkem a k poškození ledvin. Pokud vám takový postup někdo doporučil, patří to k lékaři.

Často kladené dotazy k vitaminu D3

Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Nevhodné při zvýšené hladině vápníku v krvi, při sarkoidóze a dalších granulomatózních onemocněních, při onemocnění příštítných tělísek a při chronickém onemocnění ledvin bez konzultace s lékařem. Při užívání léků, v těhotenství, při kojení a u dětí se před užíváním poraďte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.