Syrovátkové proteiny

Který typ syrovátkového proteinu komu sedne

Rozdíl mezi syrovátkovým koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem není v tom, že by jeden byl lepší a druhý horší. Všechny tři nesou stejnou bílkovinu se stejným aminokyselinovým profilem. Liší se tím, kolik kolem té bílkoviny zbylo laktózy a tuku, jak rychle se vstřebají a kolik stojí. Podle toho se dá vybírat docela snadno.

Syrovátkový koncentrát (WPC)

Nejběžnější a cenově nejdostupnější forma. Obsahuje zpravidla 70 až 80 % bílkoviny a zbytek tvoří mléčný tuk, minerály a laktóza, orientačně 3 až 5 g na dávku. Právě ten zbytek dává koncentrátu plnější, krémovější chuť.

• Vyberte si ho, pokud nemáte s mléčnými výrobky trávicí potíže.

• Vyberte si ho také, pokud vám záleží na chuti a na ceně za dávku.

Syrovátkový izolát (WPI)

Prochází dalším stupněm filtrace, takže má přes 90 % bílkoviny a laktózy v něm zůstává jen zlomek, orientačně 0,3 až 1 g na dávku. Chuť je čistší a méně krémová, cena vyšší.

• Vyberte si ho, pokud po mléčných výrobcích cítíte nadýmání nebo těžko v břiše.

• Vyberte si ho také, pokud chcete co nejvíc bílkoviny a co nejméně všeho ostatního v jedné odměrce.

Syrovátkový hydrolyzát (WPH)

Bílkovina je tu enzymaticky předštěpená na kratší peptidy, takže se vstřebává nejrychleji a trávení zatěžuje nejméně. Daní je nahořklá chuť a nejvyšší cena ze všech tří.

• Vyberte si ho, pokud máte opravdu citlivé trávení nebo potřebujete bílkovinu k dispozici co nejdřív po zátěži.

Nativní syrovátkový protein

Nativní syrovátkový protein, anglicky native whey, není čtvrtý stupeň čistoty, ale jiná výrobní cesta. Získává se mikrofiltrací přímo z čerstvého mléka, tedy bez kroku sýření. Prochází mírnějším teplem a nesetká se se syřidlem ani se sýrařskými kulturami, takže si lépe zachovává původní strukturu bílkovinných frakcí, mimo jiné laktoferrinu a imunoglobulinů.

• Vyberte si ji, pokud vás zajímá šetrné zpracování a chcete surovinu co nejblíž svému původnímu stavu.

• Vyberte si ji také, pokud vám vyhovuje jemnější chuť bez sýrového podtónu.

Jednu poctivou poznámku k nativnímu syrovátkovému proteinu přidáme. Sám o sobě neznamená automaticky méně laktózy. U koncentrátu vyrobeného přímo z mléka jí technické podklady uvádějí naopak spíš víc, protože se při výrobě neoddělí v kroku sýření. Množství laktózy se odvíjí od podílu izolátové složky, ne od slova nativní. BrainMax LAUF je z 45 % nativní koncentrát a z 45 % nativní izolát, tedy poměr přesně půl na půl, a na jednu dávku 35 g uvádí 2,8 g cukrů.

Údaje o laktóze berte jako orientační rozpětí z technických listů výrobců proteinů. Přesnou hodnotu vždycky najdete na etiketě konkrétního balení, protože se liší podle technologie i šarže.

Z čeho se syrovátkový protein vyrábí

Když se v sýrárně z mléka vysráží kasein, oddělí se od něj zelenkavá tekutina. To je syrovátka a odnese si asi pětinu mléčné bílkoviny, zbytek zůstane v sýru. Ještě před pár desítkami let končila jako krmivo, protože z ní nikdo neuměl bílkovinu rozumně dostat. Změnily to membránové technologie, které umí protlačit vodu, laktózu a minerály přes jemné filtry a bílkovinu na nich zadržet. Teprve tímhle krokem vzniká z tekuté syrovátky syrovátkový protein v prášku, jak ho znáte z dózy.

Podle toho, jak se kasein vysrážel, se rozlišuje sladká a kyselá syrovátka. Sladká vzniká při enzymatickém sýření tvrdých sýrů a má pH blízko mléku. Kyselá vzniká při výrobě tvarohu, cottage nebo řeckého jogurtu, kdy se mléko okyselí. Naprostá většina syrovátkových proteinů na trhu se vyrábí ze sladké syrovátky, protože se lépe filtruje a její tok je stabilnější.

Whey protein, syrovátková bílkovina a syrovátka

Tři názvy, se kterými se při hledání potkáte, a stojí za to je od sebe odlišit. Whey protein je jen anglický název pro syrovátkový protein a znamená přesně totéž. Syrovátková bílkovina je český synonymní výraz, používá se hlavně ve složení na etiketách. Syrovátka je surovina, tedy ta tekutina ze sýrárny, ze které se protein teprve vyrábí.

Zkratky na obalech pak označují stupeň zpracování. WPC je koncentrát, WPI izolát a WPH hydrolyzát. Když víte tohle, přečtete si etiketu jakéhokoli proteinu na trhu.

Co syrovátkový protein obsahuje kromě aminokyselin

Syrovátkový protein není jedna molekula, ale směs několika různých bílkovin. Každá má v mléce svůj úkol a v prášku po ní zůstane víc nebo míň podle toho, jak šetrně se surovina zpracovala.

• Beta-laktoglobulin tvoří zhruba polovinu a je to zároveň hlavní mléčný alergen.

• Alfa-laktalbumin je asi pětina a má nejvyšší obsah tryptofanu ze všech běžných potravinových bílkovin.

• Imunoglobuliny tvoří kolem desetiny a snadno se poškodí teplem, proto jich v šetrně zpracovaném produktu zůstane víc.

• Laktoferrin a laktoperoxidáza jsou přítomné jen stopově, o to citlivější jsou na způsob výroby.

Tyhle frakce jsou zajímavá biochemie a jsou důvod, proč se u syrovátkových proteinů vůbec mluví o šetrném zpracování. Zároveň platí, že laktoferrin se v běžném proteinovém prášku počítá na miligramy, zatímco klinické studie s ním pracují se stovkami miligramů denně. Popisujeme vám je proto jako složení suroviny, ne jako důvod, proč si prášek koupit.

Jak syrovátkový protein užívat

Obvyklá dávka je 25 až 35 g prášku, což u kvalitního produktu odpovídá zhruba 20 až 28 g bílkoviny. V takové dávce se dostanete přibližně na 2,5 až 3 g leucinu, a to je množství, kolem kterého se v literatuře pohybuje práh pro maximální akutní odezvu svalové tkáně. Syrovátkový protein ho běžnou dávkou spolehlivě překročí, protože má leucinu na gram bílkoviny nejvíc ze všech běžných zdrojů.

Prášek se míchá do vody nebo do mléka, dá se přidat do kaše, jogurtu nebo smoothie. Horké tekutině se vyhněte, bílkovina se srazí a nápoj zhrudkovatí.

Syrovátkový protein a kasein

Obojí pochází z mléka, ale v žaludku se chová jinak. Syrovátkový protein zůstane rozpuštěný, rychle projde do střeva a hladina aminokyselin v krvi vystoupá zhruba do hodiny. Odtud přezdívka rychlý protein. Kasein se v kyselém prostředí sráží do gelu a uvolňuje se postupně několik hodin, proto se mu říká pomalý. Z toho rozdílu pochází zvyk sáhnout po syrovátkovém proteinu kolem tréninku a po kaseinu večer.

Mechanismus platí a je dobře doložený. Zároveň se v literatuře opakovaně ukazuje, že celkový denní příjem bílkoviny a jeho rozložení do několika jídel váží víc než přesná hodina a přesný typ. Pokud si tedy dáte syrovátkový protein večer, není to chyba.

Syrovátkový protein při nesnášenlivosti laktózy a při alergii na mléko

Tohle rozlišení považujeme za nejdůležitější informaci na celé téhle stránce, protože se v komunikaci kolem syrovátkových proteinů běžně slévá do jedné věty.

Nesnášenlivost laktózy je trávicí záležitost. Tělu chybí dost enzymu laktázy, takže mléčný cukr projde tenkým střevem nerozštěpený a kvasí až v tlustém. Projeví se nadýmáním, křečemi nebo řídkou stolicí, obvykle do dvou hodin. Tady syrovátkový izolát nebo hydrolyzát opravdu pomůže, protože laktózy obsahuje minimum. Jsou to formy, které se na trhu prodávají jako protein bez laktózy nebo nízkolaktózový protein.

Alergie na mléčnou bílkovinu je imunitní reakce na samotnou bílkovinu, nejčastěji na beta-laktoglobulin nebo na kasein. S laktózou nemá společného nic. A tady je potřeba být úplně jasný. Syrovátkový izolát ani hydrolyzát alergii na mléko neřeší, protože alergenní bílkovinu obsahují dál, jen bez cukru. Pokud máte diagnostikovanou alergii na mléko, syrovátkový protein pro vás není vhodný v žádné podobě a lepší cestou jsou rostlinné proteiny.

Schválená zdravotní tvrzení u syrovátkového proteinu

Evropská legislativa má pro bílkovinu tři schválená zdravotní tvrzení a platí i pro syrovátkový protein, pokud produkt splní podmínku zdroje bílkovin. U syrovátkových prášků to bývá splněné s velkou rezervou, protože bílkoviny mají obvykle přes sedmdesát procent hmotnosti.

Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.

Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.

Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.

To je celý seznam. Syrovátkový protein jako takový žádné vlastní schválené tvrzení navíc nemá, tvrzení patří bílkovině jako živině.

Proč u syrovátkového proteinu nenajdete zmínku o hubnutí nebo imunitě

Žádosti o tvrzení, že syrovátkový protein zvyšuje pocit sytosti, pomáhá držet hmotnost nebo ubírá tělesný tuk, posuzoval evropský úřad pro bezpečnost potravin v roce 2010 a žádná neprošla. Podobně dopadla v roce 2011 žádost týkající se alfa-laktalbuminu a nálady či pozornosti. Laktoferrin ani imunoglobuliny nemají v souvislosti se svým přirozeným obsahem v syrovátkovém proteinu schválené žádné tvrzení.

Část těch témat má za sebou zajímavý výzkum a mechanismus, který dává smysl. Jenže mezi mechanismem a doloženým účinkem u člověka je vzdálenost, kterou zatím data nepřeklenula. Držíme se proto toho, co umíme doložit, a zbytek vám radši popíšeme jako to, čím je, tedy jako složení a technologii.

Než si syrovátkový protein pořídíte, pár věcí k zvážení

Syrovátkový protein je běžná mléčná potravina a naprostá většina lidí ho snáší bez potíží. Několik situací si přesto zaslouží pozornost.

• Mléko je jeden ze čtrnácti povinně značených alergenů a v syrovátce je obsažené v každé podobě, izolát a hydrolyzát nevyjímaje. Při alergii na mléčnou bílkovinu se syrovátce vyhněte.

• Při onemocnění ledvin patří příjem bílkovin do rukou ošetřujícího lékaře. U zdravých lidí současná data poškození ledvin vyšším příjmem bílkovin nepotvrzují, u chronického onemocnění ledvin je ale omezení bílkovin součástí léčby.

• Při fenylketonurii je syrovátkový protein zdrojem fenylalaninu, takže patří jen pod lékařským dohledem.

• V těhotenství a při kojení je bílkovina sama o sobě v pořádku, projděte si ale složení kvůli sladidlům a aromatům a poraďte se se svým lékařem.

Pokud vám po syrovátkovém proteinu bývá těžko od žaludku, zkuste menší dávku rozdělenou do dvou porcí nebo přejděte z koncentrátu na izolát. Bývá to laktózou, ne bílkovinou.

Co dalšího v proteinech najdete

Syrovátkové proteiny jsou jednou z větví kategorie Proteiny, kde najdete obecné srovnání zdrojů bílkovin a vodítko, kolik jich denně potřebujete. Vedle syrovátkového proteinu nabízíme rostlinné proteiny pro vegany a pro každého, kdo mléko neřeší jen kvůli laktóze, a proteinové tyčinky jako hotovou porci na cesty. Pokud vás zajímá kolagen, patří k jiné skupině bílkovin a najdete ho v kategorii Kolagen.

Často kladené dotazy k syrovátkovému proteinu

Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Obsahuje mléko. Před užíváním si projděte složení a alergeny u konkrétního produktu. Při onemocnění ledvin, při fenylketonurii, v těhotenství, při kojení a u dětí se před užíváním poraďte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.