Aminokyseliny

K čemu jsou aminokyseliny a co s nimi tělo dělá

Tělo si z aminokyselin staví vlastní bílkoviny. Nejde jen o svaly. Jsou z nich enzymy, které řídí každou přeměnu látek, transportní bílkoviny v krvi, protilátky, část hormonů, kolagen v kůži i v kloubech a bílkovinná vrstva, která pokrývá střevní sliznici.

Ribozom skládá bílkovinu podle předlohy a potřebuje mít všechny aminokyseliny dané sekvence k dispozici současně. Když jedna chybí, stavba se zpomalí nebo zastaví, i kdyby všech ostatních bylo dost. Odborně se tomu říká limitující aminokyselina a je to důvod, proč se u bílkovin nesleduje jen množství, ale i složení zdroje.

Zásobu aminokyselin si tělo nedělá tak, jako si dělá zásobu tuku nebo glykogenu. Udržuje jen průběžný pool volných aminokyselin v krvi a ve tkáních, který se pořád doplňuje ze stravy a z rozkladu vlastních bílkovin a stejně rychle spotřebovává. Proto hraje roli nejen součet za dvacet čtyři hodin, ale i to, jak je příjem bílkovin rozložený během dne.

Lidé po aminokyselinách nebo po bílkovině obvykle sáhnou ve třech situacích. Když příjem bílkovin dlouhodobě nestačí, což se týká hlavně seniorů, lidí po nemoci a části lidí na rostlinné stravě. Když trénují a chtějí mít stavební materiál k dispozici. A když mají úzce vymezený důvod pro jednu konkrétní aminokyselinu místo bílkoviny obecně.

Doplněk vaši stravu nenahrazuje, doplňuje do ní bílkovinu nebo jednu konkrétní aminokyselinu.

Jak vybrat mezi aminokyselinami a bílkovinou

Rozhodování je jednodušší, než vypadá, protože se dá vést podle situace místo podle složení etikety.

Izolovaná aminokyselina není lepší verze bílkoviny. Je to jiná věc s jiným použitím a s výrazně užším okruhem situací, kdy se používá.

Dvacet aminokyselin ve třech skupinách

Dělení nevymyslel marketing. Vychází z pokusů Williama Rose ze třicátých let, který u lidí měřil, bez kterých aminokyselin tělo přestane udržovat dusíkovou rovnováhu. Devět jich neprošlo, a to jsou dodnes esenciální.

Hranice mezi druhou a třetí skupinou nejsou ostré a v literatuře se místy liší. Arginin se u kojenců řadí blíž esenciálním než u dospělých a o histidinu se dřív diskutovalo, protože jeho tělesné zásoby jsou velké. Tabulka výš odpovídá obecně přijímané verzi.

Kromě těchto dvaceti existují ještě aminokyseliny, které se do bílkovin nezabudovávají a mají vlastní roli v přeměně látek. Taurin, karnitin, GABA, ornitin, citrulin nebo beta-alanin patří mezi ně. Do téhle kategorie nespadají, protože nejsou stavebním materiálem bílkovin.

Volné aminokyseliny, peptidy a bílkoviny

Aminokyseliny existují ve třech podobách, jako volné aminokyseliny, peptidy a bílkoviny, a z toho se odvíjí zbytek.

• Volná aminokyselina nemusí projít trávením a vstřebá se přímo přes přenašeče ve stěně tenkého střeva. V krvi se objeví zhruba za patnáct až šedesát minut.

• Dipeptid a tripeptid, tedy dvě nebo tři spojené aminokyseliny, mají v tenkém střevě vlastní přenašeč a bývají v roztoku stabilnější než volná aminokyselina. Proto se u nás v kategorii objevuje L-alanyl-L-glutamin místo samotného glutaminu.

• Aminokyselina v bílkovině musí projít žaludkem a pankreatickými enzymy. Trvá to desítky minut až hodiny a záleží na tom, co jste snědli k tomu.

Rychlejší vstřebání není totéž co lepší výsledek. Pomaleji se uvolňující bílkovina, typicky kasein, udrží zvýšenou tvorbu tělesných bílkovin déle než jednorázová dávka volných aminokyselin. U výkonu i u svalové hmoty mají nejsilnější doklady kompletní bílkoviny.

Jak aminokyseliny a bílkovinu užívat

Forem, ve kterých se aminokyseliny prodávají, je několik a liší se hlavně tím, kolik toho v denní dávce reálně je. Tohle je přehled, který se dá vzít do ruky u regálu.

Kolem samotného užívání platí pravidla, která v praxi rozhodují víc než volba mezi dvěma podobnými produkty.

• Bílkovinu rozdělte do dne. Tělo si její zásobu nedělá, takže dvacet až třicet gramů ve třech jídlech udělá víc než šedesát gramů večer.

• Samostatnou aminokyselinu mimo velkou porci bílkoviny. Aminokyseliny si konkurují o stejné přenašeče, takže volná aminokyselina má lepší podmínky, když nejde do těla současně s velkou dávkou bílkoviny.

• Méně složek bývá přehlednější. Pro to, že by kombinace izolovaných aminokyselin dělala víc než součet svých složek, jsou doklady napříč kategorií slabé. U produktu s dlouhým seznamem složek se hůř pozná, co v něm vlastně pracuje.

• Kompletní bílkovina je denní zvyk, samostatná aminokyselina spíš krátké použití. První se počítá v gramech za den, druhá v konkrétní situaci a po omezenou dobu.

• Nápoj si namíchejte až před vypitím. Volný glutamin se ve vodě rozkládá poměrně rychle, dipeptidová forma vydrží déle. U prášků obecně platí, že rozmíchaný roztok nemá stát hodiny.

Na co se u aminokyselinových doplňků dívat

Kvalita se u téhle kategorie pozná z etikety líp než u většiny jiných, protože jde o přesně definované látky. Chce to jen vědět, kam se dívat.

• Kolik gramů bílkovin je v denní dávce. U doplňků, kde jsou aminokyseliny jednou ze složek receptury, jde často o desetiny gramu a celkový příjem bílkovin tím nedoplníte.

• Označení L u samostatných aminokyselin. Tělo pracuje s L formami, takže L-tyrosin a L-treonin jsou správné názvy.

• V jaké podobě aminokyselina je. Volná aminokyselina, dipeptid a bílkovina se chovají jinak a na obalu to má být napsané.

• Zdroj a alergeny. Syrovátka je mléčná bílkovina, hrách patří mezi luštěniny, kolagen bývá hovězí, vepřový nebo rybí. U bílkovinných produktů je to údaj, který rozhoduje nejčastěji.

Účinek jednotlivých aminokyselin zatím spolehlivě doložený není, i když se jich zkoumala celá řada. Doložené je to u bílkovin jako celku a víc o nich najdete v kategorii Proteiny. Pro výběr to nakonec věci zjednodušuje, protože se pak díváte na složení a na gramy místo na slib.

Aminokyseliny si konkurují o stejné přenašeče

Bezpečnostní profil volných aminokyselin je v běžných dávkách dobrý, jsou to přirozené součásti stravy. Horní bezpečné limity pro většinu z nich ale stanovené nejsou, což není totéž jako potvrzená bezpečnost při jakékoli dávce.

• Léčba levodopou u Parkinsonovy choroby. Levodopa využívá stejný přenašeč jako velké neutrální aminokyseliny a vysoký souběžný příjem může snížit její účinek. Odstup a dávkování patří k lékaři.

• Fenylketonurie. Fenylalanin je absolutní kontraindikace, což se týká i sladidel, která ho obsahují.

• Inhibitory MAO. Zvýšený příjem tyrosinu je u této léčby na konzultaci s lékařem.

• Onemocnění ledvin nebo jater. Vyšší dávky aminokyselin zvyšují dusíkovou zátěž, doplňování patří pod dohled lékaře.

• Těhotenství a kojení. Pro vysoké dávky izolovaných aminokyselin chybí bezpečnostní data, kompletní bílkovina je v tomhle jistější volba.

Za většinou těchto bodů stojí jeden mechanismus. Aminokyseliny si konkurují o stejné přenašeče ve střevě i na vstupu do mozku, takže vysoká dávka jedné může snížit dostupnost ostatních ze stejné skupiny. U běžných dávek a u zdravého člověka jde spíš o teoretické téma, u vyjmenovaných situací o praktické.

Kam v kategorii aminokyselin pokračovat

Konkrétní obsah k jednotlivým aminokyselinám i k bílkovinám je na vlastních stránkách. Tahle je má propojit.

Kolagen je v téhle sestavě dobrá ukázka toho, proč složení zdroje bílkovin záleží. Zhruba třetinu jeho aminokyselin tvoří glycin a další pětinu prolin s hydroxyprolinem, tryptofan v něm ale chybí úplně. Klasický protein tím nenahradíte, i když jde o bílkovinu.

Často kladené dotazy k aminokyselinám

Doplňky stravy. Nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivé přípravky. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Osoby s onemocněním ledvin nebo jater, osoby s fenylketonurií, těhotné a kojící ženy a osoby užívající léky na předpis, zejména na Parkinsonovu chorobu nebo inhibitory MAO, by měly užívání konzultovat s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.