10 zásad pro zklidnění HPA osy (stresového „termostatu“)
- Spánek jako lék: 7,5–9 h denně, pravidelný čas usínání/vstávání.
- Ranní světlo: 5–10 min denního světla do 30 min po probuzení (nastaví cirkadiánní rytmus).
- Kofein s rozumem: první kávu až ~90 min po probuzení, poslední nejpozději ve 14:00.
- Dechová brzda stresu (2× denně 5–10 min): prodloužený výdech (např. 4–6), box-breath (4-4-4-4) nebo „physiological sigh“ (dvojitý nádech + dlouhý výdech).
- Pohyb chytře: denně lehká chůze; silový trénink 2–3× týdně; HIIT spíš dopoledne (ne pozdě večer).
- Glykemická stabilita: každé hlavní jídlo s proteinem (25–35 g) + vláknina + kvalitní tuk; žádné dlouhé hladovění v období vysokého stresu.
- Digitální hygiena: 60–90 min před spaním bez modrého světla, ideálně teplé světlo/knížka.
- Mikropauzy během dne: každé 2–3 h 2 min „odpojení“ (protažení, pár dechů u okna).
- Příroda a vztahy: 2–3× týdně „dávka přírody“ (park/les) a vědomý kontakt s lidmi, kteří tě nabíjejí.
- Jasné hranice: time-boxing práce, nedělat vše najednou, „to-don’t list“ pro zbytečné spouštěče.
10 zásad pro posílení imunity
- Základní stavebnice: protein 1,2–1,6 g/kg/den pro tvorbu protilátek a regeneraci.
- Vláknina & rostlinná pestrost: 25–35 g vlákniny denně, cíl 30 různých rostlin týdně (mikrobiom = školka pro imunitu).
- Fermenty denně: jogurt/kefír/kvašená zelenina (nebo startery) – malá dávka, ale pravidelně.
- Omega-3 a ryby: 2–3× týdně tučná ryba nebo suplement 1 g EPA+DHA/den (pokud nejíš ryby).
- Pravidelný pohyb: 150–300 min střední zátěže týdně + 2× síla (příliš málo i příliš mnoho imunitě škodí).
- Teplo/chlad s rozumem: sauna 1–3× týdně (pokud sedí), chlad krátce a postupně.
- Dostatek tekutin: sliznice musí „plavat“ – čistá voda, bylinkové čaje (např. šípek, lípa, zázvor).
- Hygiena & prostředí: pravidelné větrání, mytí rukou, zvlhčování vzduchu v topné sezóně.
- Spánek znovu: největší „boost“ imunity i HPA současně.
- Chytrá suplementace: cíleně doplňuj to, co nejčastěji chybí (viz níže).
Co zařadit kromě adaptogenů (minerály & vitaminy).
|
Látka |
Proč |
|
Vitamin D3(+K2) |
„Dirigent“ vrozené i získané imunity; |
|
Vitamin C |
Antioxidant, podporuje fagocyty a bariéry sliznic |
|
Zinek |
Klíčový pro T-buňky a antivirovou obranu |
|
Selen |
Antioxidant virová obrana |
|
Hořčík (Mg) |
„Brzda“ HPA osy, spánek, nervy |
|
Vitamin B6 (P-5-P) |
Neurotransmitery, NK buňky |
|
B12 + folát |
Krvetvorba, sliznice, energie |
|
Omega-3 (EPA+DHA) |
Tlumení nadměrného zánětu, membrány buněk |
|
Měď (při vyšším Zn) |
Rovnováha se zinkem, antioxidantní enzymy |
|
Vitamin A/E(opatrně) |
Slizniční bariéry (A), antioxidant (E) |
Další “ne-adaptogen” pomocníci:
- Beta-glukany z kvasinek méně symptomů nachlazení, vhodné v sezóně.
- Probiotika/prebiotika: k tomu rozpustná vláknina
TIP: Balíček Ecce Vita na podporu imunity:
Vitamin D3/K2, C-komplex, B-komplex, Mineral-komplex, Tulsi kapsle, Probiomix, Imunita - zahuštěné extrakty
TIP: Balíček Ecce Vita na snížení stresu:
Adreno komplex, Hořčík-zinek-B6, B-komplex, Sladké spaní, Ašvaganda, Tulsi calm
TIP: Balíček Ecce Vita na podporu energie
C-komplex, Betaglukany, Adreno komplex, Vitalita čaj, Mineral-komplex, Cordyceps, Trávení s enzymy
Ing. Iveta Ječmík Skuherská, klinická naturopatka, poradce pro výživu 🌿
Pokud máte jakékoli dotazy či tipy, neváhejte se na nás obrátit na eccevita@eccevita.cz, nebo nás sdílejte na sociálních sítích a nezapomeňte nás označit: @eccevita, #eccevita, #eccevitablog, #ivetajecmikskuherska
