Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 jsou nenasycené mastné kyseliny, ze kterých mají pro člověka význam především EPA a DHA z mořských zdrojů. Tělo si je vyrobit neumí a z rostlinné ALA, tedy z lněného semínka a vlašských ořechů, si je přemění jen v jednotkách procent.

Při výběru rozhoduje jediné číslo. Kolik miligramů EPA a DHA je v denní dávce, ne kolik váží kapsle nebo kolik jich je v balení. Rozdíl mezi produkty je v tomhle údaji obrovský a orientační prahy se dají použít jako nákupní vodítko, od 250 mg denně u srdce po 2 g u triglyceridů.

V kategorii vedeme rybí olej z ančoviček, sardinek a makrel v kapslích s vitaminem E. Níž je rozdíl mezi EPA, DHA a rostlinnou ALA, tabulka prahových dávek, vodítko ke kvalitě rybího oleje a bezpečnostní část k lékům na ředění krve.

EV Omega-3

Skladem (>50 ks)

313 Kč bez DPH

350 Kč

Kapsle s rybím olejem EPA a DHA a vitaminem E Vysoce...

Kód: 113

1 položek celkem

EPA, DHA a ALA, tři omega 3 a proč se nezaměňují

Pod jedním názvem se skrývají látky s dost odlišnou rolí. Rozdíl mezi nimi je zároveň důvod, proč lněný olej nenahradí rybí.

Mastná kyselina	Odkud pochází	Co se o ní ví
EPA, kyselina eikosapentaenová	tučné mořské ryby, řasový olej	váže se k ní schválené tvrzení o srdci, společně s DHA
DHA, kyselina dokosahexaenová	tučné mořské ryby, řasový olej	stavební součást mozkové tkáně a sítnice, má vlastní schválená tvrzení
ALA, kyselina alfa-linolenová	lněné semínko, chia, vlašské ořechy, řepkový olej	rostlinná omega 3 s vlastním schváleným tvrzením o cholesterolu

Klíčová věc je přeměna. Tělo umí z rostlinné ALA vyrobit EPA a DHA, ale velmi neochotně. Uváděná účinnost přeměny na EPA se pohybuje v jednotkách procent a na DHA je ještě podstatně nižší, u mužů zpravidla méně než u žen. Lněný olej je proto dobrý zdroj ALA, ale kdo cílí na EPA a DHA, dostane je spolehlivěji z mořského zdroje nebo z řasového oleje.

Kolik omega 3 denně a při jaké dávce co platí

Tahle tabulka je zároveň nejlepší nákupní vodítko, jaké u omega 3 existuje. Evropská tvrzení jsou navázaná na konkrétní denní dávky, takže z nich jde zpětně vyčíst, kolik má produkt obsahovat.

Denní dávka EPA a DHA	Čeho se týká	Co z toho plyne pro výběr
250 mg EPA a DHA dohromady	práh pro tvrzení o normální funkci srdce	základní úroveň, kterou by měl splnit každý rozumný produkt
250 mg samotné DHA	práh pro tvrzení o mozkové funkci a o vidění	pozor, tady se počítá jen DHA, ne součet obou
200 mg DHA navíc denně	pro těhotné a kojící, nad rámec 250 mg omega 3 pro dospělé	důvod, proč mají těhotenské produkty vyšší podíl DHA
2 g EPA a DHA dohromady	práh pro tvrzení o hladině triglyceridů v krvi	osminásobek základní úrovně, běžná kapsle to nesplní
3 g EPA a DHA dohromady	práh pro tvrzení o krevním tlaku	nejvyšší z prahů, blíží se hornímu doporučení
do 5 g EPA a DHA denně z doplňků	hranice, do které evropský úřad neshledal bezpečnostní obavy	strop, který nemá smysl překračovat bez lékaře

Pro produkt, který prahovou dávku splňuje, se smí použít doslova tyto věty.

EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce.

DHA přispívá k udržení normální mozkové funkce.

DHA přispívá k udržení normálního vidění.

DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.

DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku.

Příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji mozku a zraku plodu a kojených dětí.

Praktický důsledek, který se v nabídkách ztrácí. Když na obalu čtete tvrzení o mozku nebo o zraku, musí produkt v denní dávce nést aspoň 250 mg samotné DHA, ne 250 mg omega 3 celkem. U produktů s převahou EPA to bývá potřeba přepočítat na doporučený počet kapslí, a někdy to nevyjde.

Jak poznat kvalitní rybí olej

Omega 3 mají hodně dvojných vazeb, a proto snadno oxidují. Většina toho, co u rybího oleje rozhoduje o kvalitě, souvisí právě s tím.

Na co se dívat	Co to znamená	Proč to hraje roli
Obsah EPA a DHA v denní dávce	údaj v miligramech, ne hmotnost kapsle nebo oleje	jediné číslo, ze kterého se pozná, jestli produkt splní prahovou dávku
Forma vazby	přírodní triglycerid, přeesterifikovaný triglycerid nebo ethylester	u ethylesteru je vstřebávání pomalejší, u přeesterifikovaného triglyceridu bylo v jedné studii vyšší
Zdroj ryb	malé druhy s krátkým životem, tedy ančovička, sardinka, makrela, sleď	na rozdíl od velkých dravých ryb neakumulují tolik rtuti a dalších látek
Čerstvost oleje	hodnoty oxidace, odvětvový standard je součet do 26	rybí pachuť po kapsli bývá známkou žluklosti, ne přirozenou vlastností
Antioxidační ochrana	přidaný vitamin E jako tokoferol	chrání olej před oxidací v kapsli i po otevření balení
Nezávislé testování	certifikace hodnotící čistotu, skutečný obsah a čerstvost jednotlivých šarží	ověří, že deklarace na obalu odpovídá tomu, co je uvnitř

Kolem kontaminace je dobré uvést věci na pravou míru. Rozsáhlé testování téměř dvou tisíc vzorků rybího oleje našlo rtuť, olovo i kadmium řádově pod odvětvovými limity a přes pětadevadesát procent vzorků vyhovělo ve všech sledovaných kategoriích. Koncentrovanější oleje byly dokonce čistší, protože moderní rafinace kontaminanty odstraňuje. Řasový olej se pěstuje v uzavřených nádržích mimo mořský řetězec, takže tuhle expozici nemá vůbec, což je věcný rozdíl ve výrobě, ne argument, že rybí olej je nebezpečný.

Jak omega 3 užívat

Pár věcí kolem užívání rozhoduje v praxi víc než volba mezi dvěma podobnými produkty.

• S jídlem, které obsahuje tuk. Vstřebávání je pak lepší a odpadá většina říhání s rybí příchutí.

• Denně, ne nárazově. Podíl omega 3 v buněčných membránách se mění v týdnech až měsících, takže se počítá pravidelnost, ne jednorázová dávka.

• V chladu a temnu, po otevření spotřebovat v rozumné době. Světlo, teplo a vzduch jsou tři věci, které olej ničí.

• Rozpočítejte si dávku podle prahů z tabulky výš. U produktu se 165 mg EPA a 110 mg DHA v kapsli vyjde jedna kapsle na 275 mg EPA a DHA dohromady, tedy nad práh pro srdce, ale pod práh pro samotnou DHA.

• Sečtěte si zdroje. Kdo jí dvakrát týdně tučnou mořskou rybu, má základ pokrytý stravou a doplněk k tomu řeší jen zbytek.

Než začnete omega 3 užívat, pár věcí k zvážení

Bezpečnostní profil je v běžných dávkách dobrý, evropský úřad neshledal obavy do 5 gramů EPA a DHA denně z doplňků. Několik situací je ale popsaných konkrétně.

• Léky na ředění krve a protidestičkové léky. Vyšší dávky omega 3 ovlivňují srážlivost, takže při warfarinu, novějších antikoagulanciích i při kyselině acetylsalicylové to patří k lékaři.

• Plánovaná operace. Vyšší dávky se obvykle vysazují s předstihem a řekne se o nich lékaři.

• Alergie na ryby a mořské plody. Rybí olej z ní nevyjímá, alternativou je řasový olej.

• Rybí jaterní olej. Není totéž co rybí olej z těla ryby, obsahuje vitamin A a při vyšších dávkách se ho dá přijmout příliš, zvlášť v těhotenství.

• Poruchy srdečního rytmu. U vysokodávkových přípravků se v některých studiích objevil vyšší výskyt fibrilace síní, což je důvod nepřekračovat doporučené dávkování bez dohledu.

• Těhotenství a kojení. DHA je v tomto období žádoucí, ale volba produktu a dávky patří k lékaři, mimo jiné kvůli rozdílu mezi rybím a rybím jaterním olejem.

Za většinou popsaných situací stojí jedna věc. Rozdíl mezi nutriční dávkou kolem 250 mg a studijní dávkou v gramech je desetinásobný a bezpečnostní úvahy se týkají skoro výhradně toho horního konce.

Omega 3 a kategorie, které s nimi souvisejí

Omega 3 se v recepturách i v jídelníčku potkávají s několika dalšími větvemi.

Kam jít	Proč to souvisí
Vitamin D3	v rybím oleji se přirozeně vyskytuje, obě látky se řeší u stejné cílové skupiny
Vitamíny	vitamin E se do olejů přidává jako ochrana proti oxidaci, samostatnou kategorii u nás zatím nemá
Supergreens	řasové zdroje, ke kterým vede rostlinná cesta k EPA a DHA
Minerály	přehled celé doplňkové větve včetně toho, jak si sečíst příjem z více produktů

Často kladené dotazy k omega 3

Kolik omega 3 denně potřebuji?

Základní orientací je 250 mg EPA a DHA dohromady denně, což je zároveň práh, od kterého se smí použít tvrzení o normální funkci srdce. Pro tvrzení o mozkové funkci a o vidění je potřeba 250 mg samotné DHA, pro tvrzení o triglyceridech 2 g a o krevním tlaku 3 g. Evropský úřad neshledal bezpečnostní obavy do 5 g denně z doplňků.

Jak se omega 3 užívají?

Denně a s jídlem, které obsahuje tuk. Vstřebávání je pak lepší a odpadá většina říhání s rybí příchutí. Podíl omega 3 v buněčných membránách se mění v týdnech až měsících, takže rozhoduje pravidelnost, ne jednorázová dávka. Kapsle skladujte v chladu a temnu.

Nahradí lněný olej rybí?

Jen částečně. Lněné semínko je výborný zdroj rostlinné ALA, ale přeměna ALA na EPA probíhá v jednotkách procent a na DHA ještě podstatně hůř. Kdo cílí na EPA a DHA, dostane je spolehlivěji z tučné mořské ryby, z rybího oleje nebo z řasového oleje. ALA má vlastní schválené tvrzení, a to o hladině cholesterolu.

Jaká forma rybího oleje je nejlepší?

Přírodní a přeesterifikovaný triglycerid se vstřebávají lépe než ethylester, ve kterém bývají vysoce koncentrované produkty. Jedna publikovaná studie našla u přeesterifikované formy zhruba dvojnásobnou biodostupnost proti ethylesteru. Prakticky ale rozhoduje víc obsah EPA a DHA v dávce a čerstvost oleje než forma vazby.

Proč rybí olej říhá a je to normální?

Není to nutná vlastnost, spíš známka toho, že olej začal oxidovat, nebo že se bere nalačno. Kvalitní čerstvý olej vzatý s jídlem obsahujícím tuk říhání většinou nedělá. Výrazná rybí pachuť u kapsle bývá známkou žluklosti.

Obsahuje rybí olej rtuť?

V kvalitních produktech řádově pod limity. Rozsáhlé testování téměř dvou tisíc vzorků našlo rtuť, olovo i kadmium hluboko pod odvětvovými limity a přes pětadevadesát procent vzorků vyhovělo ve všech kategoriích. Pomáhá i to, že se olej vyrábí z malých ryb s krátkým životem, ne z velkých dravců. Řasový olej z uzavřených nádrží tuhle expozici nemá vůbec.

Můžu omega 3 brát s léky na ředění krve?

Jen po domluvě s lékařem. Vyšší dávky omega 3 ovlivňují srážlivost krve, takže při warfarinu, novějších antikoagulanciích i při kyselině acetylsalicylové je to situace, o které má lékař vědět. Před plánovanou operací se vyšší dávky obvykle vysazují s předstihem.

Jsou omega 3 dobré na klouby, imunitu nebo náladu?

Tyhle oblasti posouzením prošly a schválené tvrzení z nich nevzešlo, takže se o nich u doplňku psát nesmí. U kloubů i u nálady odborná literatura existuje, ale evropský úřad ji nepovažoval za dost konzistentní. Schválených tvrzení je devět a týkají se srdce, mozkové funkce, vidění, krevního tlaku, triglyceridů a vývoje plodu a kojenců.

Proč se u omega 3 mluví o EPA a DHA a ne jen o omega 3?

Protože každá z nich má jinou roli a jiné prahové dávky. DHA je stavební součást mozkové tkáně a sítnice a má vlastní schválená tvrzení, ke kterým EPA nestačí. EPA a DHA společně nesou tvrzení o srdci, o krevním tlaku a o triglyceridech. Údaj omega 3 celkem přitom může zahrnovat i rostlinnou ALA, která se chová jinak. Proto se na etiketě sledují obě čísla zvlášť.

Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Obsahuje rybí složku, nevhodné pro osoby s alergií na ryby. Osoby užívající léky na ředění krve nebo protidestičkové léky, osoby s poruchou srdečního rytmu a osoby před plánovanou operací by měly užívání konzultovat s lékařem. V těhotenství a při kojení konzultujte volbu produktu a dávkování s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí. Chraňte před světlem a teplem.