Proteiny

Jak vybrat protein, rostlinný nebo syrovátkový

Tohle je otázka, se kterou k nám lidé přicházejí nejčastěji, a odpověď je naštěstí docela přímočará. Nezáleží na tom, který zdroj je lepší, ale na tom, co jíte a co vám sedí.

Rostlinný protein

V našem sortimentu jde především o hrachový izolát novozélandské Nuzest, a to v neochucené i ochucené variantě. Vyberte si ho, pokud jíte rostlinně, nesnášíte laktózu, jste citliví na mléčnou bílkovinu nebo prostě chcete rostlinný zdroj.

Hrách má o něco méně leucinu než syrovátka, takže se u rostlinného proteinu vyplatí nešetřit na dávce.

Podívejte se na celou nabídku v kategorii Rostlinné proteiny.

Syrovátkový protein

Vedeme nativní syrovátku, tedy takovou, která se získává přímo z mléka mikrofiltrací, ne jako vedlejší produkt výroby sýra. Vyberte si ji, pokud mléčné výrobky bez potíží snesete a chcete z každého gramu bílkoviny maximum.

Mléčná bílkovina patří mezi alergeny a koncentrát obsahuje zbytkovou laktózu, izolát podstatně méně. U koho se laktóza projeví, ten obvykle dobře pozná rozdíl mezi oběma variantami.

Celou nabídku najdete v kategorii Syrovátkové proteiny.

Proteinové tyčinky

Máme je v syrovátkové i ve veganské variantě. Vyberte si je, pokud chcete bílkovinu s sebou, nemáte kde míchat nápoj nebo hledáte svačinu, která zasytí.

Na sto gramů mají méně bílkoviny než čistý prášek, takže stojí za pohled i obsah tuku a cukru.

Vybírat můžete v kategorii Proteinové tyčinky.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Číslo, které se cituje nejčastěji, je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Stojí za to vědět, co znamená. Je to minimum, při kterém nevzniká nedostatek, ne optimum pro člověka, který sportuje nebo kterému přibývají roky.

Proč je u lidí po pětašedesátce doporučení vyšší, i když se toho pohybově obvykle děje míň? Protože s věkem klesá citlivost svalu na stejný podnět. Stejná dávka bílkoviny udělá v šedesáti méně než ve třiceti, a proto je jí potřeba víc. Je to jedna z mála výživových věcí, kde se doporučení s přibývajícím věkem opravdu zvyšuje, a stojí za to ji vědět.

Druhá věc, která se vyplatí, je rozložení. Tělo dokáže z jedné porce využít omezené množství, takže je efektivnější dostat bílkovinu do několika jídel během dne než sníst všechno večer. Běžná porce prášku odpovídá dvaceti až třiceti gramům bílkoviny, což zhruba sedí s tím, co má smysl vzít najednou.

A ještě jedna dobrá zpráva. Takzvané anabolické okno, tedy představa, že se protein musí stihnout do půl hodiny po tréninku, se v novější literatuře výrazně relativizuje. Podstatnější je celkový denní příjem a jeho rozložení než přesná minuta, takže nemusíte nikam spěchat.

Komu proteinový prášek dává největší smysl

Jsou situace, ve kterých má doplňková bílkovina konkrétní a dobrý důvod. Tady jsou ty nejčastější.

• Vyšší věk. Doporučený příjem stoupá právě ve chvíli, kdy obvykle klesá chuť k jídlu. Prášek pomůže, protože dodá dávku bez velkého objemu.

• Rostlinná strava. Dostat 1,2 gramu na kilogram jen z luštěnin a obilovin jde, ale znamená to velký objem jídla a hodně vlákniny. Izolát to zjednoduší.

• Pravidelný trénink. Při vyšší zátěži je doporučení zhruba dvojnásobné oproti běžnému a z jídla se to dohání hůř.

• Menší chuť k jídlu nebo rekonvalescence. Když se jí málo, dostat dost bílkovin je najednou složité.

• Nabitý den. Někdy je to prostě praktické a to je taky dobrý důvod.

Zároveň platí, že proteinový prášek není zdravější bílkovina než ta z jídla, je to bílkovina pohodlnější. Kdo jí pestře a nesportuje nijak intenzivně, základní doporučení obvykle pokryje vejci, luštěninami, rybami, masem, mléčnými výrobky, tofu a ořechy. Užitečnější než vybírat mezi příchutěmi je proto zkusit si spočítat, kolik bílkovin za den opravdu sníte. Většina lidí to buď podceňuje, nebo přeceňuje, a málokdo to ví přesně.

Co dělá bílkovinu kvalitní

Když se řekne, že je nějaká bílkovina kvalitnější než jiná, znamená to dvě konkrétní věci. Jak dobře odpovídá její aminokyselinové složení tomu, co tělo potřebuje, a jak dobře se stráví.

Aminokyselin je v lidské výživě dvacet a devět z nich se říká esenciální, protože si je tělo neumí vyrobit. Bílkovina, která je má všechny v dostatečném poměru, se označuje jako kompletní. Sem patří vejce, mléko, syrovátka, maso a ryby, a z rostlin sója, quinoa a pohanka.

Princip limitující aminokyseliny

Zbytek rostlinných zdrojů má některou z esenciálních aminokyselin v menším množství, než by tělo potřebovalo, a té se říká limitující. Princip je jednoduchý. Ať máte ostatních osmnáct sebevíc, tělo dokáže postavit jen tolik bílkoviny, kolik mu dovolí ta nejmenší zásoba.

A tady je to zajímavé, protože limitující aminokyselina není u všech rostlin stejná.

• U luštěnin včetně hrachu dochází nejdřív methionin.

• U obilovin a rýže dochází nejdřív lysin.

Když se tedy dá dohromady luštěnina s obilovinou, každá doplní tu aminokyselinu, které má ta druhá málo, a výsledek je aminokyselinově kompletní. Není to nic nového, přesně na tomhle principu stojí rýže s fazolemi i hummus s pitou. Když výrobce míchá hrachový protein s rýžovým, dělá totéž. Není to marketingový trik, je to chemie, kterou lidé používali dávno předtím, než ji uměli pojmenovat.

Jak se kvalita měří

Starší metoda se jmenuje PDCAAS a její stupnice je useknutá na jedničce, takže mezi opravdu kvalitními zdroji nerozliší. Novější metoda DIAAS měří stravitelnost každé aminokyseliny zvlášť a strop nemá, takže je přesnější. Na etiketách zatím převažuje ta starší. Když někde uvidíte obě čísla, teď víte, v čem se liší.

Tři věci, které se kolem proteinu často pletou

Kolem bílkovin koluje spousta informací a v některých se dá snadno ztratit. Tyhle tři si podle nás zaslouží vysvětlit v klidu.

Protein a ledviny

Tohle je nejrozšířenější obava kolem proteinu a odpověď má dvě části, které je dobré nezaměňovat.

U zdravých lidí bez onemocnění ledvin dostupná evidence tvrzení o poškození ledvin vyšším příjmem bílkovin nepodporuje, a to v rozsahu, který se běžně používá ve sportovní výživě, tedy zhruba do dvou gramů na kilogram denně. Velké dlouhodobé studie cílené přímo na tuhle otázku sice chybí, ale to, co k dispozici je, tu obavu nepotvrzuje.

U lidí, kteří už onemocnění ledvin mají, je situace jiná. Tam je omezení bílkovin součástí léčebného postupu, a proto to patří k lékaři.

Kolagen a proteinový prášek

Kolagen je bílkovina, ale ne kompletní. Chybí v něm tryptofan a několik dalších esenciálních aminokyselin je zastoupeno málo. Ke stavbě svalové hmoty se proto nepoužívá a proteinový prášek nenahrazuje. Je to jiná kategorie s jiným složením i účelem a podrobně o ní píšeme v kategorii Kolagen.

Spirulina a chlorella

Obě mají v sušině vysoký podíl bílkoviny, což se často zmiňuje. Běžná porce jsou ale jednotky gramů, takže proti pětadvaceti gramům proteinového prášku je jejich příspěvek k dennímu příjmu bílkovin malý. Kupují se z jiných důvodů a je fér je nesměšovat.

Co je u bílkovin doložené

Bílkoviny jsou v tomhle příjemná výjimka. U rostlin nemáme jediné schválené tvrzení, u bílkovin jsou tři a jsou přesně o tom, kvůli čemu si lidé protein kupují. Platí pro produkty, u kterých alespoň dvanáct procent energetické hodnoty pochází z bílkovin, což prášky splňují vždycky a u tyčinek to najdete u konkrétního produktu.

Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.

Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.

Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.

Zbytek toho, co se o proteinu na trhu píše, takhle doložený není. Tvrzení, že bílkovina zvyšuje pocit sytosti a snižuje energetický příjem, i tvrzení o vlivu syrovátky na tělesnou hmotnost posouzením prošly a schválené nebyly, a proto se u nás o hubnutí v souvislosti s proteinem nedočtete. Pro výběr to nakonec nic nemění. Rozhoduje obsah bílkoviny v porci, zdroj a alergeny, tedy údaje, které jsou u každého produktu k dohledání.

Než začnete proteinový prášek užívat, pár věcí k zvážení

• Alergie a intolerance. Syrovátka je mléčná bílkovina, tedy alergen. Koncentrát obsahuje zbytkovou laktózu, izolát výrazně méně. Hrách patří mezi luštěniny a u alergiků na luštěniny jsou popsané vzácné zkřížené reakce.

• Onemocnění ledvin. Příjem bílkovin proberte s lékařem.

• Fenylketonurie. Proteinové produkty obsahují fenylalanin a nejsou vhodné bez lékařského dohledu.

• Děti. Dětské proteinové nápoje mají vlastní receptury a dospělá doporučení se na ně nepřepočítávají.

• Těhotenství a kojení. Potřeba bílkovin je v tomto období vyšší, konkrétní doplněk s příchutěmi a sladidly je ale vhodné probrat s lékařem.

Kdybyste si nebyli jistí, napište nám nebo se stavte u nás na prodejně. Složení s vámi rádi projdeme.

Co dalšího v kategorii proteiny najdete

Kromě tří hlavních podkategorií je tu několik produktů, kde je bílkovina součástí širšího složení a plní trochu jinou roli.

• Zelené směsi kombinují bílkovinu s ovocem, zeleninou, vitaminy a probiotiky.

• Dětské proteinové nápoje mají vlastní recepturu sestavenou s ohledem na dětské nutriční nároky.

• Proteiny s mikrobiotiky a se zelenými potravinami spojují bílkovinu s dalšími složkami do jednoho nápoje.

Obsah bílkoviny na porci, zdroj a alergeny najdete vždy u produktu. Je to údaj, který se mezi produkty liší nejvíc, a stojí za to se na něj podívat.

Často kladené dotazy k proteinům

Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Před užíváním si projděte složení a alergeny u konkrétního produktu. Při onemocnění ledvin, v těhotenství, při kojení a u dětí se před užíváním poraďte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.