Proteiny

Jak vybrat protein, rostlinný nebo syrovátkový

Tohle je otázka, se kterou k nám lidé přicházejí nejčastěji, a odpověď je naštěstí docela přímočará. Nezáleží na tom, který zdroj je lepší, ale na tom, co jíte a co vám sedí.

Rostlinný protein

V našem sortimentu jde především o hrachový izolát novozélandské Nuzest, a to v neochucené i ochucené variantě. Sedí k rostlinné stravě, při nesnášenlivosti laktózy i při citlivosti na mléčnou bílkovinu.

Hrách má o něco méně leucinu než syrovátka, takže u rostlinného proteinu nešetřete na dávce.

Podívejte se na celou nabídku v kategorii Rostlinné proteiny.

Syrovátkový protein

Nativní syrovátka, kterou vedeme, se získává přímo z mléka mikrofiltrací. Je zpracovaná šetrněji než běžná a hodí se při dobré snášenlivosti mléčných výrobků.

Mléčná bílkovina patří mezi alergeny a koncentrát obsahuje zbytkovou laktózu, izolát podstatně méně. U koho se laktóza projeví, ten obvykle dobře pozná rozdíl mezi oběma variantami.

Celou nabídku najdete v kategorii Syrovátkové proteiny.

Proteinové tyčinky

Máme je v syrovátkové i ve veganské variantě. Bílkovina s sebou, bez míchání nápoje, a svačina, která zasytí.

Na sto gramů mají méně bílkoviny než čistý prášek, takže stojí za pohled i obsah tuku a cukru.

Vybírat můžete v kategorii Proteinové tyčinky.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Číslo, které se cituje nejčastěji, je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Je to minimum, při kterém nevzniká nedostatek, a pro člověka, který sportuje nebo kterému přibývají roky, nemusí stačit.

Proč je u lidí po pětašedesátce doporučení vyšší, i když se toho pohybově obvykle děje míň? Protože s věkem klesá citlivost svalu na stejný podnět. Stejná dávka bílkoviny udělá v šedesáti méně než ve třiceti, a proto je jí potřeba víc. Je to jedna z mála výživových věcí, kde se doporučení s přibývajícím věkem opravdu zvyšuje.

Důležité je i rozložení. Tělo dokáže z jedné porce využít omezené množství, takže je efektivnější dostat bílkovinu do několika jídel během dne než sníst všechno večer. Běžná porce prášku odpovídá dvaceti až třiceti gramům bílkoviny, což zhruba sedí s tím, co má smysl vzít najednou.

Takzvané anabolické okno, tedy představa, že se protein musí stihnout do půl hodiny po tréninku, se v novější literatuře výrazně relativizuje. Podstatnější je celkový denní příjem a jeho rozložení než přesná minuta, takže nemusíte nikam spěchat.

Komu proteinový prášek dává největší smysl

Jsou situace, ve kterých má doplňková bílkovina konkrétní a dobrý důvod. Tady jsou ty nejčastější.

• Vyšší věk. Doporučený příjem stoupá právě ve chvíli, kdy obvykle klesá chuť k jídlu. Prášek pomůže, protože dodá dávku bez velkého objemu.

• Rostlinná strava. Dostat 1,2 gramu na kilogram jen z luštěnin a obilovin jde, ale znamená to velký objem jídla a hodně vlákniny. Izolát to zjednoduší.

• Pravidelný trénink. Při vyšší zátěži je doporučení zhruba dvojnásobné oproti běžnému a z jídla se to dohání hůř.

• Menší chuť k jídlu nebo rekonvalescence. Když se jí málo, dostat dost bílkovin je najednou složité.

• Nabitý den. Někdy je to prostě praktické a to je taky dobrý důvod.

Zároveň platí, že proteinový prášek je hlavně pohodlnější zdroj bílkoviny než jídlo. Kdo jí pestře a nesportuje nijak intenzivně, základní doporučení obvykle pokryje vejci, luštěninami, rybami, masem, mléčnými výrobky, tofu a ořechy. Užitečnější než vybírat mezi příchutěmi je proto zkusit si spočítat, kolik bílkovin za den opravdu sníte. Většina lidí to buď podceňuje, nebo přeceňuje, a málokdo to ví přesně.

Co dělá bílkovinu kvalitní

Když se řekne, že je nějaká bílkovina kvalitnější než jiná, znamená to dvě konkrétní věci. Jak dobře odpovídá její aminokyselinové složení tomu, co tělo potřebuje, a jak dobře se stráví.

Aminokyselin je v lidské výživě dvacet a devět z nich se říká esenciální, protože si je tělo neumí vyrobit. Bílkovina, která je má všechny v dostatečném poměru, se označuje jako kompletní. Sem patří vejce, mléko, syrovátka, maso a ryby, a z rostlin sója, quinoa a pohanka.

Princip limitující aminokyseliny

Zbytek rostlinných zdrojů má některou z esenciálních aminokyselin v menším množství, než by tělo potřebovalo, a té se říká limitující. Princip je jednoduchý. Ať máte ostatních osmnáct sebevíc, tělo dokáže postavit jen tolik bílkoviny, kolik mu dovolí ta nejmenší zásoba.

A tady je to zajímavé, protože limitující aminokyselina není u všech rostlin stejná.

• U luštěnin včetně hrachu dochází nejdřív methionin.

• U obilovin a rýže dochází nejdřív lysin.

Když se tedy dá dohromady luštěnina s obilovinou, každá doplní tu aminokyselinu, které má ta druhá málo, a výsledek je aminokyselinově kompletní. Není to nic nového, přesně na tomhle principu stojí rýže s fazolemi i hummus s pitou. Když výrobce míchá hrachový protein s rýžovým, dělá totéž. Je to chemie, kterou lidé používali dávno předtím, než ji uměli pojmenovat.

Jak se kvalita měří

Starší metoda se jmenuje PDCAAS a její stupnice je useknutá na jedničce, takže mezi opravdu kvalitními zdroji nerozliší. Novější metoda DIAAS měří stravitelnost každé aminokyseliny zvlášť a strop nemá, takže je přesnější. Na etiketách zatím převažuje ta starší. Když někde uvidíte obě čísla, teď víte, v čem se liší.

Tři věci, které se kolem proteinu často pletou

Kolem bílkovin koluje spousta informací a v některých se dá snadno ztratit. Tyhle tři si podle nás zaslouží vysvětlit v klidu.

Protein a ledviny

Tohle je nejrozšířenější obava kolem proteinu a odpověď má dvě části, které je dobré nezaměňovat.

U zdravých lidí bez onemocnění ledvin dostupná evidence nepotvrzuje, že by vyšší příjem bílkovin poškozoval ledviny, a to v rozsahu, který se běžně používá ve sportovní výživě, zhruba do dvou gramů na kilogram denně. Velké dlouhodobé studie cílené přímo na tuhle otázku sice chybí, ale to, co k dispozici je, tu obavu nepotvrzuje.

U lidí, kteří už onemocnění ledvin mají, je situace jiná. Tam je omezení bílkovin součástí léčebného postupu, a proto to patří k lékaři.

Kolagen a proteinový prášek

Kolagen je bílkovina, ale ne kompletní. Chybí v něm tryptofan a několik dalších esenciálních aminokyselin je zastoupeno málo. Ke stavbě svalové hmoty se proto nepoužívá a proteinový prášek nenahrazuje. Je to jiná kategorie s jiným složením i účelem a podrobně o ní píšeme v kategorii Kolagen.

Spirulina a chlorella

Obě mají v sušině vysoký podíl bílkoviny, což se často zmiňuje. Běžná porce jsou ale jednotky gramů, takže proti pětadvaceti gramům proteinového prášku je jejich příspěvek k dennímu příjmu bílkovin malý. Kupují se z jiných důvodů a je fér je nesměšovat.

Co je u bílkovin doložené

Bílkoviny jsou v tomhle příjemná výjimka. Jejich účinek je doložený a týká se přesně toho, kvůli čemu si lidé protein kupují. Počítá se s ním u produktů, u kterých alespoň dvanáct procent energetické hodnoty pochází z bílkovin, což prášky splňují vždycky a u tyčinek to najdete u konkrétního produktu.

Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.

Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.

Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.

Zbytek toho, co se o proteinu na trhu píše, takhle doložený není. Že bílkovina zvyšuje pocit sytosti a snižuje energetický příjem nebo že syrovátka ovlivňuje tělesnou hmotnost, se nepotvrdilo, a proto se u nás o hubnutí v souvislosti s proteinem nedočtete. Pro výběr to nakonec nic nemění. Rozhoduje obsah bílkoviny v porci, zdroj a alergeny. Všechny tři údaje jsou u každého produktu k dohledání.

Proteinový prášek při alergii a nemoci ledvin

• Alergie a intolerance. Syrovátka je mléčná bílkovina, tedy alergen. Koncentrát obsahuje zbytkovou laktózu, izolát výrazně méně. Hrách patří mezi luštěniny a u alergiků na luštěniny jsou popsané vzácné zkřížené reakce.

• Onemocnění ledvin. Příjem bílkovin proberte s lékařem.

• Fenylketonurie. Proteinové produkty obsahují fenylalanin a nejsou vhodné bez lékařského dohledu.

• Děti. Dětské proteinové nápoje mají vlastní receptury a dospělá doporučení se na ně nepřepočítávají.

• Těhotenství a kojení. Potřeba bílkovin je v tomto období vyšší, konkrétní doplněk s příchutěmi a sladidly je ale vhodné probrat s lékařem.

Složení s vámi rádi projdeme na prodejně nebo e-mailem.

Co dalšího v kategorii proteiny najdete

Kromě tří hlavních podkategorií je tu několik produktů, kde je bílkovina součástí širšího složení a plní trochu jinou roli.

• Zelené směsi kombinují bílkovinu s ovocem, zeleninou, vitaminy a probiotiky.

• Dětské proteinové nápoje mají vlastní recepturu sestavenou s ohledem na dětské nutriční nároky.

• Proteiny s mikrobiotiky a se zelenými potravinami spojují bílkovinu s dalšími složkami do jednoho nápoje.

Obsah bílkoviny na porci, zdroj a alergeny najdete vždy u produktu. Je to údaj, který se mezi produkty liší nejvíc, a podívejte se na něj.

Často kladené dotazy k proteinům

Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Před užíváním si projděte složení a alergeny u konkrétního produktu. Při onemocnění ledvin, v těhotenství, při kojení a u dětí se před užíváním poraďte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.