Vitamin C

Jak si vybrat formu vitaminu C

Pokud vám vitamin C v minulosti dělal potíže na žaludku, zkuste pufrovanou formu. Nejspíš šlo o čistou kyselinu askorbovou, která je poměrně kyselá. Základní srovnání forem najdete níže.

Kolik vitaminu C denně a jak dávku rozložit

Referenční hodnota pro označování v EU je 80 mg denně. Vědecké doporučení EFSA je o něco vyšší, 95 mg pro ženy a 110 mg pro muže. Kuřáci mají doporučení o 35 mg vyšší, protože mají větší oxidativní zátěž.

Pak ale přichází to podstatné, co v popiscích doplňků skoro nikdy nestojí. Vstřebávání vitaminu C není lineární. Kolem dvou set miligramů v jedné dávce se transportéry ve střevě nasytí a hladina v krvi dál roste jen mírně. Nad jeden gram v jedné dávce se vstřebá méně než polovina a zbytek odejde močí. Takže tisícimiligramová šumivá tableta ráno vypadá působivě, ale tělo z ní využije podstatně méně, než kolik je na obalu.

Praktický závěr je jednoduchý. Pokud berete vyšší dávky, rozdělte je do dne. Dvakrát až čtyřikrát 200 mg dá vyšší a stabilnější hladinu než jedna dávka 800 mg. A pokud vám stačí běžné doplnění, není důvod hnát se za gramy.

A ještě jedna věc, kterou říkáme rádi. Nejlepší vitamin C je ten ze stravy, protože přichází s vlákninou a dalšími látkami. Šípek, červená paprika, brokolice, kysané zelí, černý rybíz a rakytník jsou v našich podmínkách nejlepší zdroje. Doplněk je doplněk, ne náhrada.

Přírodní, nebo syntetický vitamin C

Tady si dovolíme jít proti tomu, co se běžně píše. Molekula kyseliny askorbové z aceroly a molekula vyrobená fermentací jsou naprosto totožné. Tělo mezi nimi nerozezná rozdíl a systematický přehled studií z roku 2013 nenašel klinicky významný rozdíl ve vstřebávání.

Znamená to, že přírodní zdroje nemají smysl? Neznamená. Jen ten smysl leží jinde, než se běžně tvrdí. Acerola, camu-camu a šípek přinášejí kromě vitaminu C i bioflavonoidy, barviva a další rostlinné látky, a dají se pěstovat v biokvalitě. To je legitimní důvod, proč si je vybrat. Není to ale důvod tvrdit, že se lépe vstřebávají, protože pro to data nemáme.

Podobně u lipozomálních forem. Měření z roku 2016 ukázalo, že lipozomální forma dá zhruba o čtvrtinu vyšší hladinu v krvi než běžná kyselina askorbová. To je reálný rozdíl a pro někoho stojí za cenu. Tvrzení, že je stonásobně vstřebatelnější nebo že se vyrovná infuzi, jsou ale marketingová nadsázka bez opory.

Schválená zdravotní tvrzení o vitaminu C

Tohle je věc, kterou v e-shopech obvykle nenajdete vysvětlenou, a přitom je klíčem k tomu, jak číst popisky doplňků. Zdravotní tvrzení o živinách schvaluje Evropská komise a smí se používat jen v přesném znění. Pro vitamin C jich je patnáct, což z něj dělá jednu z nejlépe podložených položek v celém sortimentu.

Tvrzení níže platí pro produkty, které obsahují alespoň 12 mg vitaminu C v denní dávce, tedy patnáct procent referenční hodnoty. Konkrétní obsah najdete vždy u jednotlivého produktu.

Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému.

Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Vitamin C přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.

Vitamin C přispívá k normální funkci nervového systému.

Vitamin C přispívá k normální psychické funkci.

Vitamin C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.

Vitamin C přispívá k regeneraci redukované formy vitaminu E.

Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa.

Zbylých šest tvrzení se týká kolagenu a liší se jen cílovou tkání.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci dásní.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci zubů.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév.

Poslední tvrzení ze seznamu se týká imunity při intenzivním fyzickém cvičení a platí až od dvou set miligramů denně navíc k běžnému příjmu. U jednotlivých produktů ho použijeme jen tam, kde tuhle podmínku skutečně splňují.

Tvrzení patří vitaminu C, ne bylinným složkám, se kterými bývá v recepturách kombinovaný. To je rozdíl, který se v tomhle oboru běžně stírá.

K čemu vitamin C v těle je

Vitamin C dělá v těle dvě odlišné práce a stojí za to je oddělit, protože každá znamená něco jiného pro výběr produktu.

První je práce kofaktoru. Vitamin C je nutný k tomu, aby osm konkrétních enzymů vůbec fungovalo, a nejznámější z nich staví kolagen. Kolagen drží pohromadě kůži, cévy, dásně, chrupavky i kosti, a bez vitaminu C ho tělo neumí správně poskládat. Odtud pramení historie kurdějí u námořníků, kterým se rozpadaly dásně, a odtud pocházejí i schválená tvrzení o kolagenu.

Druhá je práce antioxidantu. Vitamin C se ochotně vzdává elektronu, a tím zachytává reaktivní částice dřív, než poškodí buněčné struktury. Zajímavé na tom je, že se přitom sám oxiduje a znovu ho obnovuje jiná část antioxidační sítě. Proto má i tvrzení o regeneraci vitaminu E, což zní jako detail, ale je to pěkná ukázka toho, že živiny v těle nepracují každá zvlášť.

Lidé, primáti a morčata patří mezi ty vzácné živočichy, kteří přišli o gen pro poslední krok výroby vitaminu C. Většina savců si ho vyrábí v játrech sama. My ne, a proto je vitamin C esenciální živina.

Dvě věci, kterým se u vitaminu C často věří

Tuhle část píšeme schválně a v klidu, protože nesplněné očekávání je nejrychlejší cesta ke zklamání.

Nejrozšířenější představa je, že vitamin C chrání před nachlazením. Rozsáhlý přehled klinických studií ji nepotvrdil. Pravidelné užívání gramových dávek v běžné populaci výskyt nachlazení nesnižuje. Ukázalo se jen mírné zkrácení průběhu a zřetelnější efekt u lidí v extrémní fyzické zátěži, tedy u maratonců, vojáků na cvičení a u pobytu v chladu. To je zajímavé zjištění, ale není z něj slib a nesmí se tak prezentovat.

Dál vitamin C nemá schválené žádné tvrzení o srdci a cévách, o hubnutí ani o takzvané detoxikaci. Ta poslední věc je pojem bez definice a nepoužíváme ho. A co je nejdůležitější, doplněk stravy není léčba. Pokud jste nemocní, patří to k lékaři.

Než začnete vitamin C užívat, pár věcí k zvážení

Vitamin C má jeden z nejlepších bezpečnostních profilů ze všech živin a naprostá většina lidí ho snáší bez potíží. Přesto je pár situací, na které je dobré myslet.

• Máte-li dědičnou hemochromatózu nebo jinou poruchu s hromaděním železa, vyšší dávky vitaminu C konzultujte s lékařem. Právě proto, že vstřebávání železa zvyšuje.

• Máte-li za sebou oxalátové ledvinné kameny, držte se pod 500 mg denně. U mužů se v rozsáhlé kohortové studii při dávkách od jednoho gramu denně ukázalo mírně zvýšené riziko opakování.

• Trávicí potíže jako křeče nebo řídká stolice se objevují obvykle nad tři gramy denně, u citlivých už dřív. Řešením je nižší dávka nebo pufrovaná forma.

• Berete-li warfarin nebo hormonální přípravky, poraďte se u vyšších dávek s lékařem nebo lékárníkem.

• Během chemoterapie nezačínejte s vyššími dávkami bez souhlasu ošetřujícího onkologa.

• V těhotenství a při kojení jsou dávky do 500 mg denně považované za bezpečné, vyšší konzultujte s lékařem.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin nestanovil pro vitamin C horní bezpečnou hranici. Jako praktické vodítko se uvádí zhruba jeden gram denně z doplňků, nad tuto hranici se začínají objevovat trávicí potíže. Často citovaná hranice dvou gramů pochází z amerického doporučení, ne z evropského.

Co v kategorii vitamin C najdete

Vitamin C u nás nenajdete jen jako samostatný přípravek. Je součástí celé řady receptur, protože se doplňuje s dalšími látkami a protože právě on do nich vnáší doložitelná tvrzení.

Naše originální receptura Ecce Vita® C-komplex kombinuje vitamin C z aceroly a šípku s bioflavonoidy, rutinem a koenzymem Q10. Vitamin C je v ní z přírodních zdrojů a je doplněný tak, aby šel užívat dlouhodobě. Mineral-komplex spojuje šest minerálů s vitaminem C z aceroly. Dál je vitamin C v multivitaminových sirupech, v zelených směsích a v proteinech, kde tvoří součást širšího složení. Konkrétní obsah v denní dávce najdete vždy u produktu, protože se liší řádově.

Vitamin C se dobře doplňuje s dalšími živinami. Se zinkem a se selenem sdílí tvrzení o imunitě a o ochraně buněk, s kolagenem se pojí přes tvorbu kolagenu v těle. Ostatní vitaminy najdete v kategorii Vitamíny a multivitamíny, nejčastěji kombinovaný je s vitaminy skupiny B a s vitaminem D3.

Často kladené dotazy k vitaminu C

Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Při onemocnění ledvin, při poruchách metabolismu železa, při užívání léků, v těhotenství, při kojení a u dětí se před užíváním poraďte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.