Vitaminy skupiny B

Které "béčko" doplňovat a kdy to má smysl

Tohle je otázka, kterou dostáváme nejčastěji, a odpověď je naštěstí docela konkrétní. Osm béček není osm stejně pravděpodobných mezer, a tak se to vyplatí seřadit.

Podle toho, jak často se s nižším příjmem setkáváme, to vypadá takhle.

• Vitamin B12 je na prvním místě a se značným odstupem. Je jediný, který se ve stravě vyskytuje výhradně v živočišných zdrojích, takže se ho nedostává lidem, kteří jedí rostlinně. Kromě nich se s nižšími hodnotami setkáváme u lidí nad pětašedesát let, protože s věkem klesá schopnost ho ze stravy vytáhnout, a u dlouhodobého užívání léků na žaludeční kyselinu nebo metforminu. Pokud patříte do některé z těchto skupin, je B12 to jediné béčko, které stojí za to řešit přednostně.

• Folát je na druhém místě, a to hlavně u žen, které plánují těhotenství. V Česku se na rozdíl od Spojených států nebo Británie kyselina listová do mouky povinně nepřidává, takže se dostatečný příjem řeší přes stravu a doplněk. Je to jedna z mála situací, kde má doplňování jednoznačně doloženou hodnotu, a přesně o tom je tvrzení citované níže.

• Zbytek skupiny je v běžné české stravě zastoupený slušně. Izolovaný nedostatek B1, B2, B3, B5, B6 nebo biotinu je u zdravého člověka, který normálně jí, spíš vzácný. Nižší příjem se objevuje po náročných obdobích, při jednostranné stravě, při dlouhodobě vyšší konzumaci alkoholu a po některých operacích trávicího traktu.

Proč tedy vůbec komplexy se všemi osmi? Protože se navzájem potřebují. Vitamin B1 se aktivuje jen za přítomnosti B2 a B6, folát se bez B12 nedostane do své pracovní podoby a vitamin B6 je potřeba k tomu, aby si tělo vyrobilo niacin z aminokyseliny tryptofanu. Doplňovat je jednotlivě má smysl tehdy, když víte, které vám chybí. Když to nevíte, je komplex rozumnější volba než hádat.

A jestli je vaše otázka spíš „jsem unavená, pomůže mi béčko", odpovíme upřímně. Pokud máte příjmu dost, doplněk ten pocit nespraví. Únava má častěji na svědomí spánek, jídlo a tempo než chybějící vitamin. Pokud potíže trvají, dává mnohem větší smysl nechat si udělat krevní obraz a hladinu B12 než kupovat komplex naslepo.

Osm vitaminů B v přehledu

Pro orientaci jsme je shrnuli i s běžnými názvy a s referenční hodnotou, tedy s množstvím, se kterým se počítá na obalech.

Aktivní a methylované formy vitaminů B

Na obalech potkáte označení jako P5P, methylkobalamin nebo methylfolát a k nim vysvětlení, že jde o aktivní formy, které tělo využije rovnou. Je na tom kus pravdy a kus zjednodušení.

Pravda je, že běžné formy se v těle musí nejdřív přeměnit a že část lidí má tuhle přeměnu z genetických důvodů pomalejší. Pro ně mají aktivní formy smysl.

Zjednodušení je tvrzení, že aktivní formy jsou pro každého lepší. Pro zdravého člověka bez té genetické varianty je vstřebatelnost srovnatelná a klinická převaha doložená není. U kyseliny listové je to dokonce naopak, protože právě s ní běžely velké studie o vývoji plodu, a schválené tvrzení se opírá o ni, ne o methylfolát. U vitaminu B12 zase platí, že kyanokobalamin je nejstabilnější a nejlevnější a u zdravých lidí se neprokázalo, že by methylkobalamin fungoval lépe.

Aktivní formy tedy nejsou marketingový podvod, jen nejsou automaticky lepší volba. Vybírejte podle toho, jestli víte, že do té menšinové skupiny patříte, ne podle slova na obalu.

Proč u nás sledujeme obsah vitaminu B6

Tuhle část považujeme za nejužitečnější informaci na celé stránce, i když nám prodej neusnadní. Když si z textu odnesete jedinou věc, ať je to tahle.

U většiny béček žádná horní hranice stanovená není, protože se přebytek vyloučí. U vitaminu B6 to neplatí. Dlouhodobě vysoký příjem může u citlivých lidí vést k brnění a k poruchám citlivosti v rukou a nohou, tedy k senzorické neuropatii. Po vysazení se to obvykle upraví, ale ne vždy úplně.

Do roku 2023 platila jako bezpečná horní hranice 25 mg denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin ji po přehodnocení všech dostupných dat snížil na 12,5 mg denně, a to pro všechny formy vitaminu B6 včetně té aktivní, tedy P5P.

Praktický důsledek je nepříjemný. Velká část B-komplexů, které se na trhu běžně prodávají, obsahuje 25, 50 nebo 100 mg vitaminu B6, tedy dvojnásobek až osminásobek nové hranice. Prodávaly se tak celé roky v dobré víře a řada výrobců je teď přeformulovává. Když si tedy vybíráte B-komplex kdekoli, podívejte se na obsah B6 v denní dávce. Je to jediný údaj na etiketě, kde má smysl číslo ohlídat, a menší je v tomhle případě lepší.

Referenční hodnota vitaminu B6 je přitom 1,4 mg denně. Sto miligramů je tedy víc než sedmdesátinásobek toho, co člověk potřebuje.

Co vitaminy skupiny B v těle dělají a co o nich smíme napsat

Zdravotní tvrzení o živinách schvaluje Evropská komise a používat se smí jen v přesném znění. Vitaminy skupiny B jich mají dohromady přes šedesát, což z nich dělá nejlépe podloženou část celého sortimentu doplňků. Uvedená tvrzení platí pro produkty, které obsahují alespoň patnáct procent referenční hodnoty daného vitaminu v denní dávce.

Čtyři z nich se opakují napříč skupinou. Znění patří vždy jedné konkrétní látce, takže je uvádíme tak, jak je schválené, a připisujeme, pro které další vitaminy platí stejná věta.

Thiamin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.

Stejné znění platí pro riboflavin, niacin, kyselinu pantothenovou, vitamin B6, biotin a vitamin B12.

Riboflavin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Stejné znění platí pro niacin, kyselinu pantothenovou, vitamin B6, folát a vitamin B12.

Thiamin přispívá k normální činnosti nervové soustavy.

Stejné znění platí pro riboflavin, niacin, vitamin B6, biotin a vitamin B12.

Thiamin přispívá k normální psychické činnosti.

Stejné znění platí pro niacin, vitamin B6, biotin, folát a vitamin B12.

Další tvrzení už patří jednotlivým vitaminům a jsou docela specifická.

Vitamin B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.

Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity.

Vitamin B6 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.

Stejné znění platí pro folát a vitamin B12.

Biotin přispívá k udržení normálních vlasů.

Riboflavin přispívá k udržení normálního zraku.

Riboflavin přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.

Niacin přispívá k udržení normálního stavu kůže.

Folát přispívá k růstu mateřských tkání během těhotenství.

Kyselina listová a těhotenství

Kyselina listová má jako jediná živina v celém sortimentu doplňků stravy schválené takzvané tvrzení o snížení rizika onemocnění. Nic podobného u jiné živiny neexistuje a znění je závazné.

Doplňkový příjem kyseliny listové zvyšuje stav folátu u matky. Nízký stav folátu u matky je rizikovým faktorem vzniku vrozených vad neurální trubice u vyvíjejícího se plodu.

K tomu patří i podmínka, bez které tvrzení neplatí. Příznivého účinku se dosáhne při doplňkovém příjmu 400 µg kyseliny listové denně po dobu alespoň jednoho měsíce před počátkem těhotenství a alespoň tří měsíců po něm. Tvrzení je určené ženám v reprodukčním věku a platí jen pro produkty, které tuhle dávku skutečně obsahují. Produkty pro toto období najdete v kategorii Vitamíny pro těhotné.

Proč se osmi různým látkám říká jedním písmenem

Je v tom kus historie a stojí za to ji znát, protože vysvětluje, proč se v téhle kategorii tak snadno ztratíte.

Na začátku 20. století se vědci domnívali, že existuje jeden „vodorozpustný faktor B" a jeden „tukorozpustný faktor A". Postupně se ukázalo, že ten první je ve skutečnosti směs osmi chemicky nepříbuzných látek. Číslovaly se v pořadí, jak je kdo izoloval, a některá čísla po cestě vypadla. Proto v seznamu chybí B4, B8, B10 a B11, což nejsou žádné tajné vitaminy, ale látky, u kterých se ukázalo, že vitaminy nejsou.

Zůstalo tedy osm. Mají odlišnou stavbu, jinak se vstřebávají a chybí každý jinak. Společné mají to, že se v těle mění na koenzymy, tedy na součástky, bez kterých enzymy nefungují. A protože se enzymy s béčky podílejí hlavně na uvolňování energie z jídla, na methylaci a na stavbě nervových přenašečů, opakují se u nich stále stejná témata.

Ještě jedna praktická vlastnost. Béčka jsou rozpustná ve vodě, takže se v těle skoro neukládají a přebytek odchází močí. Jedinou výjimkou je vitamin B12, který si játra dokážou uložit na několik let dopředu. To vysvětluje, proč se jeho nedostatek projeví až po dlouhé době.

Co v kategorii vitaminy skupiny B najdete

Vitaminy skupiny B u nás najdete ve třech podobách a každá řeší něco jiného.

Ecce Vita® Liposomální B-komplex obsahuje všech osm vitaminů B v aktivních formách. Hodí se, když chcete pokrýt celou skupinu naráz a nechcete řešit, které béčko vlastně potřebujete.

Cílené kombinace řeší konkrétní záměr. Naše receptura Ecce Vita® Hořčík, zinek a B6 spojuje hořčík v podobě bisglycinátu se zinkem a s aktivní formou vitaminu B6, protože tyhle tři látky spolu v těle pracují. Na receptuře spolupracovali MUDr. David Frej a klinická naturopatka Kateřina Boesenberg, ND.

A pak jsou tu produkty, kde jsou béčka součástí širšího složení, tedy multivitaminové sirupy, zelené směsi, proteiny a receptury pro těhotné. Konkrétní obsah v denní dávce najdete vždy u produktu, protože se mezi nimi liší řádově.

Vitaminy B se dobře doplňují s dalšími živinami. S hořčíkem sdílejí tvrzení o únavě a o nervové soustavě, se zinkem a s vitaminem C se potkávají u imunity. Zbytek nabídky najdete v kategoriích Vitamíny a multivitamíny a Minerály.

Než začnete béčka užívat, pár věcí k zvážení

Béčka patří mezi bezpečné živiny a většina lidí je snáší bez potíží. Pár věcí kolem nich ale stojí za připomenutí a některé z nich se běžně neuvádějí, i když jsou užitečné.

• Biotin a krevní testy. Vyšší dávky biotinu zkreslují řadu laboratorních vyšetření, mimo jiné hormony štítné žlázy a srdeční troponin. Výsledek pak může vyjít falešně, a to není maličkost. Před odběrem krve užívání biotinu přerušte alespoň na dva až tři dny a řekněte o něm laboratoři.

• Niacinové zčervenání. Kyselina nikotinová ve vyšších dávkách způsobuje zarudnutí a pálení obličeje a krku, které přijde asi za půl hodiny a odezní do hodiny a půl. Není to alergie a forma zvaná nikotinamid ho nezpůsobuje.

• Kyselina listová sama o sobě. Ve vysokých dávkách umí zamaskovat krevní projevy nedostatku vitaminu B12, zatímco nervová část potíží pokračuje dál. Proto se folát a B12 doplňují společně a proto je běžná horní hranice kyseliny listové 1000 µg denně.

• Léky. Béčka se potkávají s několika běžnými skupinami léků. Týká se to hlavně levodopy, metotrexátu, léků proti epilepsii, léků na žaludeční kyselinu a metforminu. Pokud některý z nich užíváte, poraďte se před nasazením komplexu s lékařem nebo lékárníkem.

• Sytě žlutá moč po B-komplexu je normální. Způsobuje ji riboflavin, který je žlutý a vyloučí se močí. Neznamená to, že se vitaminy nevyužily.

Často kladené dotazy k vitaminům skupiny B

Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivý přípravek. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Při užívání léků, v těhotenství, při kojení a u dětí se před užíváním poraďte s lékařem. Vyšší dávky biotinu mohou ovlivnit výsledky některých krevních testů, před odběrem užívání přerušte a informujte laboratoř. Ukládejte mimo dosah dětí.