Vitamíny a multivitamíny

K čemu vitaminy v těle jsou

Vitaminy nejsou palivo ani stavební materiál. Jsou to pomocníci enzymů, tedy látky, bez kterých se určitá přeměna v těle prostě nerozběhne, i kdyby všeho ostatního byl dostatek. Béčka se točí kolem uvolňování energie ze stravy, céčko kolem tvorby kolagenu a obrany buněk, déčko kolem hospodaření s vápníkem, káčko kolem srážení krve a kostí.

Potřebná množství jsou malá, ale nepřerušitelná. Tělo si u většiny vitaminů nedělá zásobu na měsíce, takže rozhoduje spíš pravidelnost než jednorázová velká dávka. Výjimkou jsou ty rozpustné v tucích, hlavně déčko a béčko dvanáctka, kde zásoby vydrží déle.

Lidé po vitaminech obvykle sáhnou ze tří důvodů. Kvůli ročnímu období, což se u nás týká hlavně déčka v zimním půlroce. Kvůli způsobu stravování, například když z jídelníčku vypadla celá skupina potravin. A kvůli období, kdy je potřeba vyšší, jako je těhotenství, dorůstání nebo rekonvalescence. Doplněk pestrou stravu nenahradí, doplňuje do ní to, co v ní chybí.

Jak vybrat vitamín a kde začít

Nejdřív rozpustnost, protože z ní plyne dávkování i bezpečnost. Potom teprve konkrétní vitamin.

U vitaminů rozpustných ve vodě má smysl dávku rozdělit, protože vstřebávání se při velké jednorázové dávce zahltí a zbytek odejde. U vitaminů rozpustných v tucích platí opak, ty se hromadí a horní hranice u nich není formalita.

• Vitamin C, rozpustný ve vodě. Řešíme u něj saturaci vstřebávání a mýtus o lipozomálních formách.

• Vitaminy skupiny B, osm samostatných látek pod jedním písmenem. Řešíme snížení horní hranice u B6 a aktivní formy.

• Vitamin D3, rozpustný v tucích. Řešíme, proč u nás kůže půl roku nic nevyrobí a co ukázaly velké studie.

• Vitamin K2, rozpustný v tucích. Řešíme rozdíl mezi MK-4 a MK-7 a to, co se ví o cévách.

Co znamená procento na etiketě

Číslo v procentech u každého vitaminu se počítá z referenční hodnoty, tedy z jednotného čísla používaného v celé Evropské unii pro označování. Na trhu se to často bere jako doporučená dávka, ale je to společný metr, aby se produkty daly porovnat.

Dvě hranice z toho vycházejí a stojí za zapamatování.

Proč je to užitečné vědět? Protože vám to řekne, jestli je vitamin v receptuře hlavní složkou, nebo doprovodem. U multivitaminů a u zelených směsí je rozdíl mezi patnácti procenty a třemi sty procenty referenční hodnoty velký a z přední strany obalu ho nepoznáte.

Vysoké procento samo o sobě neznamená lepší produkt. U vitaminů rozpustných ve vodě se přebytek vyloučí, u těch rozpustných v tucích se naopak ukládá, takže tam vysoké číslo je věc, kterou je potřeba hlídat.

Co se o vitaminech na obalech píše a co za tím je

U vitaminů na obalech čtete, k čemu jsou, zatímco u bylin podobné věty nenajdete. Vitaminy jsou přesně definované látky s jasnou funkcí, takže se dá dobře ověřit, co v těle dělají. U bylin je to složitější a spolehlivých důkazů je zatím málo.

U vitaminu se ta věta na obalu dá brát vážně, pokud produkt obsahuje v denní dávce aspoň patnáct procent referenční hodnoty. Na trhu se ale běžně čte i o jedné kombinaci, které se připisuje víc, než je doložené.

Vitamin D3 s K2, kombinace, které se připisuje víc, než je doložené

Nejčastější dvojice na trhu je zároveň největším rizikem v celé vitaminové kategorii.

Obvyklé vysvětlení zní, že K2 usměrňuje vápník do kostí a mimo cévy. Zní to logicky a mechanismus se zkoumá. Že by vitamin K2 chránil cévy, ale dostupné studie nedokazují, a pro kombinaci D3 s K2 to platí také.

Doložené je něco jiného. Vitamin D i vitamin K každý zvlášť souvisejí s udržením normálního stavu kostí. Spojovat je do jedné věty o usměrňování vápníku ale nejde, i když je to na trhu běžné. Podrobně to řešíme v textu o vitaminu K2.

Kdy má doplňování vitaminů největší smysl

Pestrá strava pokryje u zdravého člověka většinu potřeb.

• Vitamin D od října do března. V našich zeměpisných šířkách je slunce příliš nízko na to, aby si kůže vitamin D vyrobila, a to bez ohledu na to, kolik času trávíte venku.

• Vitamin B12 u rostlinné stravy a u seniorů. Rostlinné zdroje ho prakticky nemají a s věkem klesá schopnost ho ze stravy vstřebat.

• Kyselina listová při plánování těhotenství. Doporučení začít před početím má konkrétní důvod. Folát přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství.

• Vitamin C u kuřáků. Potřeba je vyšší, protože se rychleji spotřebovává.

Vitaminy rozpustné v tucích mají horní hranici

• Sečtěte si všechny zdroje. Multivitamin, samostatný vitamin a obohacená směs se snadno sečtou do čísla, které jste nezamýšleli.

• U vitaminů rozpustných v tucích hlídejte horní hranici, protože se ukládají a přebytek se nevyloučí.

• V těhotenství se řiďte doporučením svého lékaře, u některých vitaminů je horní hranice jiná.

• Při užívání léků, hlavně na ředění krve a na štítnou žlázu, projděte složení s lékárníkem.

Vitaminy a související kategorie

Vitaminy se v recepturách běžně potkávají s minerálními látkami, kterým se věnujeme v kategorii Minerály. Přírodní zdroje vitaminů v koncentrované podobě najdete v supergreens a v smoothie směsích.

Často kladené dotazy k vitaminům

Doplňky stravy. Nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nejedná se o léčivé přípravky. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Při současném užívání více doplňků stravy zohledněte celkový denní příjem, zejména u vitaminů rozpustných v tucích. V těhotenství, při kojení a při užívání léků se před užíváním poraďte s lékařem. Ukládejte mimo dosah dětí.